Nuda okulo, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
La Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
La Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Indekso
Dolor que se experimenta al correr
Akirante malbonan pozicion dum kurado, povas kaŭzi doloron. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Doloro en la malsupra dorso kiel rezulto de muskola krampo. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentante pulsan doloron en via malsupra dorso, devenanta de la piedo, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Gravas prizorgi vian dorson dum kurado kaj plibonigi pozicion, ĉar alie povas aperi lumbodoloro, ĉi tio estas pro la sekvaj faktoroj:
- Insuficiente preparación física
- Malĝusta pozicio dum trotado
- Técnica de ejecución incorrecta
- Tropezo
- Plataj piedoj
- Malĝustaj aŭ eksvalidiĝintaj sportaj ŝuoj
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Aliflanke, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antaŭ ĉio, vi devus elekti bonajn sportajn ŝuojn, que proporcione alto grado de protección y eficacia. KAJ, se vi kuras regule, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Esti ebla, kuras laŭ mola surfaco.
La konstanta efiko sur la spino, kondukas al la sekvaj sekvoj:
- Strukturaj ŝanĝoj en la intervertebra disko
- Formación de protuberancias (deformadoj de la intervertebraj diskoj), hernio (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Ĝenerale, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvi venas.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Sed, spagetojén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes trejnado para este propóretejo:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, male, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minutoj.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líla ĝusta. Mantén esta posición durante 1 minutoj. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 ripetoj.
Malantaŭaj etendaĵoj
Acuéstate de barriga al simulador (Se vi ne havas simulilon, vi povas apogi sin sur plata gazeta benko), per viaj manoj ekprenu la tenilojn sur la flankoj, kruroj sen fleksi kaj malaltigite, sed sen tuŝi la plankon.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posiciókomenca n. Faras 3 series de 15 ripetoj.
Ponta ekzerco
Este ejercicio exige la activación de la músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posiciókomenca n.
Konsiloj por kuri kun sekura dorso
Varmiĝu antaŭ kuri
Para cuidar tu espalda al correr, la korpo devas varmiĝi. Varmigo inkluzivas kolajn ekzercojn, la malantaŭaj artikoj, la kokso, genuo kaj maleolo. Provu fari puŝojn kaj saltojn surloke.
Kuru ĝuste
Multaj kuras streĉe la korpon. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
la pozicioón del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, ne al la tero. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, majoías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La antaŭpiedo pli bone sorbas la ŝarĝon dum la veturo.
