La dorso povas esti tuŝita de malsamaj kaŭzoj, Kio: sidema vivstilo, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Ĉar estas ekzercoj, kiuj helpas nin malstreĉi la spinon.
La simplaj ekzercoj que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Kiam ni streĉas kaj malstreĉas la spinon, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
La avantaĝoj de malstreĉiĝo de via spino estas multaj. Se vi sentas vin rigida, dolor y tensión, ĉi tieí te dejamos 5 trejnado que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indekso
Ekzercoj por malstreĉi la spinon
Aquí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Ĉiuj ekzercoj devas esti faritaj per a pozitiva emocia sinteno, kun meza rapideco, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Tamen, kiam vi faras iun ajn ekzercon, estu singarda. Se ĝi doloras, ĉesu fari ĉi tion. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, tiam ili estas sekuraj por vi.
1.- Ekzercado por malstreĉi la malsupran dorson
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, samtempe, la Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión de 5 a 8 sekundoj, luego relájese.
Ripetu la ekzercon 2 O 3 fojojn. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Ekzerco por malstreĉi la supran parton de la spino
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 sekundoj, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Provu streĉi la kolon kaj ŝultrojn, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Efektivigu 3 O 4 ripetoj.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Klinu vian maldekstran kruron fleksante la genuon en a ángulo de 90 ° kaj poste, kun la dekstra mano, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Turnu vian kapon sen levi de la planko kaj metu la manplaton de via maldekstra mano sur la plankon, kun la brako etendita perpendikulare al la korpo.
Poste, kun la dekstra mano metita sur la maldekstran femuron (tuj super la genuo), tiru la fleksitan kruron (foriris) al la planko ĝis senti iomete streĉon en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Subtenu malpezan streĉadon de 15-20 sekundoj por ĉiu kruro. Por pliigi la streĉadon, ekprenu la dekstran kruron sub la genuo.
Malrapide, tiru vian dekstran genuon al la kontraŭa ŝultro ĝis vi sentas moderan streĉadon. Ŝultroj devas esti premitaj al la planko. Tenu por 15-20 sekundoj. Ripetu la ekzercon de 2 a 3 fojojn.
4.- Ekzerco de streĉado de kokso
Klinu viajn genuojn, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, la Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekundoj. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Por pli alta komforto, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Milde skuu viajn piedojn de flanko al flanko 10-12 fojojn. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. La movado devas komenci de la koksoj. Ekzerco disvolvas flekseblecon en la ingveno kaj koksoj.
5.- Ekzercado por malstreĉigu la spinon kun plena korpa streĉado
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Tenu la streĉadon por 5 sekundoj, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Dum etendante sian dekstran manon, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Orientoírate tanto como te sientas cómodo. Tenu por 5 sekundoj, luego relájese. En la sama maniero, etendi vian maldekstran manon kaj dekstran piedon. Tenu ĉiun streĉadon almenaŭ dum 5 sekundoj, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo de 5 sekundoj, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, abdomeno, spino, ŝultroj, brakoj, maleoloj kaj piedoj.
Spagetojén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óinternaj organoj. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
rekomendoj
Nun vi scias 5 simplaj ekzercoj tio vi povas uzi por streĉi kaj malstreĉi la spinon. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, de la komenco gravas ataki ĉi tiun malsanon.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Tiel, batali ĝin konscie kaj klopodi alporti la movadon en vian ĉiutagan vivon kaj trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. La kuseno ankaŭ ne estu tro mola. Kaj estas pli bone comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
