Posturas correctas para tener una columna vertebral sana

Nuestra kičma, es una fuerte estructura, je glavni oslonac organizma.

The vépršljenova kičme, Zajedno sa ligamenti, Músculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, omogućavaju tijelu da izvodi pokrete i zauzme različite položaje.

Djecaños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, ali takođeén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Održavajte pravilno držanje

1. Kada stojite ili hodate

• Glava treba da bude okrenuta napred sa uvučenom bradom.
• Ramena na istom nivou i opuštena.
• Párate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
• Obje noge moraju podjednako izdržati težinu.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Kada sedite i odmarate

• Vrat i leđa trebaju biti ravni, obe noge treba da počivaju na tlu.
• Radni sto i stolica moraju biti odgovarajuće visine, i budite blizu jedno drugom.

3. Kada nosite ranac u školu

• Treba nositi ruksake sa širokim naramenicama, podstavljena i mekana, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Ranac se mora nositi na oba ramena i sa torbom pričvršćenom na leđima, težina školske torbe ne smije biti veća 20 % telesne težine.
• Ako torbu nosite na jednom ramenu ili u jednoj ruci, moraju često menjati stranu.

4. Kada spavam

Almohada	Colchón
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Prilikom ustajanja ili odlaska u krevet

Kad ustanete iz kreveta:

• Nemojte naprezati leđa
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

Kada leži u krevetu:

• Nemojte naprezati leđa.
• Iéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Prilikom pomicanja teških predmeta

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, izbjegavajte pretjerano istezanje ruku.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, ne savijajte tijelo
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones másamo maliñas, Bolje je odvojiti vrijeme nego se ozlijediti.
• Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
• Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, ne savijajte tijelo.

7. Biti ispred kompjutera:

• Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
• La columna debe estar en posición recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojín.
• La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• Laptop je povremeno za upotrebu, ne satima, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará Neck Pain.

Poboljšajte zdravlje kičme

Pokušajte redovno raditi odgovarajuće vježbe. Dobivanje prave količine i vrste vježbe može:

• Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
• Povećajte gustinu kostiju
• Poboljšava fleksibilnost i izdržljivost tijela
• Spriječite opću bol i bol u leđima

1. Trening

Pravi barem vežbe 60 minutos al día, na primjer:

• Jogging
• Igre s loptom
• Joga
• Natación

Ejercicios específicos para la espalda

Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posición durante 5 sekundi, repite de 10 a 15 puta

Vježba 1:

• Acuésuoči, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
• Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.

Vježba 2:

Iéntate en una silla con una buena postura.

Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrás, y cambia de lado. Fíjate en la imagen:

Vježba 3:

Iéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (en el piso) para después dejar caer la cabeza hacia atrás (sosteniéndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.

Vježba 4

De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. Mantén el estomago apretado.

Vježba 5

De pie, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, poslijeés hazlo hacia adelante.

2. Uravnotežena ishrana

La prevención de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

Špageteébitiía beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, na primjer, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.

Loše držanje

¿Jeré tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (na primjer, el trabajo de equipo, juegos electrónicos), se tensan tus múpsi.

Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los múpsi, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, además del cuello y la espalda.

¿Jeré tengo una espalda redondeada?

Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, ali takođeén conduce a la fatiga de los hombros. S druge strane, To je ekspanzijaón del tórax y la salud se verían afectadas.

Ipak, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, molim te, consulta a tu méja kažem.

¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñO, la postura es incorrecta.