Болката в гърба обикновено е много досадна. Стресътéс, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. За да избегнете и сведете до минимум тези ядове, препоръчително е да се изпълняват упражнения за разтягане на гърба.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. въпреки това, специалистите посочват да разтягате гърба си често и рутинно, може да донесе много ползи за здравето.
Los ejercicios de estiramiento, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios consulta con un especialista, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalmente es necesario realizar un estiramiento completo de nuestro cuerpo. Esto nos dará una columna más alineada, адемás de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
Пълното разтягане включва: разтягане на гърба, разтягане на крака, пирамидални разтягания и разтягане на подколенното сухожилие. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
Индекс
Значението на упражненията за разтягане на гърба
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Por eso es muy importante mantener su estructura saludable y en buen funcionamiento. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Ползи от разтягането на гърба
Упражненията за разтягане на гърба са полезни за избягване на наранявания, болка, mejor postura y liberar tensión мускулест. Ето защо тези, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, адемás de mejorar el flujo sanguíнео. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
В 6 най-добрите упражнения за разтягане на гърба и поддържане на здравето му
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
No necesitas ir a un gimnasio, тези 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóначин, con una superficie suave. Estar relajado y tranquilo al hacer los ejercicios es muy importante, можеás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Estiramiento lateral en barra
Usando un tubo o soporte vertical, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Със събрани крака и изправени крака изпънете цялата дясна страна на тялото си на една страна., moviendo la pelvis en la misma direccióн, estira lo más que puedas y mantén esa posición от 20 а 30 секунди. Repite hacía el otro lado.
2. Pose de camello
На подплатена повърхност, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, разтягане на гърба. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atráс. Con tus brazos estirados hacia atráс, докоснете петите на краката си.
Каквоédate en esa posición por 30 секунди, следés regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Това упражнение разтяга долната част на гърба, помага за разтягане на прасците и подобрява разтягането на подколенното сухожилие.
3. Estiramientos isquiotibiales
има ясни индикации, че този тип джуджество се дължи на генетични факториéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Спуснете торса си и докоснете петите си с ръце, без да огъвате краката си. Брадичката ви трябва да удари краката ви. Мантéв позициятаón траен 30 секунди и повторете отново.
4. Estiramientos laterales
Пárate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Повдигнете ръцете си и съединете ръцете си, преплитайки пръстите си. С ръце над главата наведете багажника си от дясната страна за 30 секунди, след това на лявата страна.
5. Котешка поза
Поставете коленете и дланите си върху повърхността на пода или постелката (Фигура а). Мантén la espalda recta con la cara mirando al frente. следés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Фигура Б). Permanece en cada posición alrededor de 15 секунди и направете няколко повторения.
6. Estiramiento dorsal
Застанете с прави крака и разтворени на ширината на раменете, повдигнете дясната си ръка нагоре, без да огъвате лакътя. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Издърпайте внимателно към ухото.
Мантéв позициятаón hasta que sientas la tensión en los hombros, накланяйки багажника леко наляво. Сега с другата ръка. Можете да направите няколко повторения, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Recomendaciones para realizar estiramientos de espalda
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. Тукí le damos algunas recomendaciones, които можете да следвате, за да се разтегнете правилно.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Дишайте естествено
- Издишайте по време на разтягането и вдишайте преди разтягането
- Ако болката се засили, спрете да се разтягате
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Изток írese sin sentir dolor, чágalo suavemente hasta el punto de leve tensióн
- Изпълнение на 3 а 5 разтягане, con una duración от 10 а 20 секунди всяка
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, очаквайте гъвкавост
- Правете разтяганията 2 а 3 пъти седмично
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañтой
