Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíфика, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, когато сте сред 30 и на 55 аñти на възраст, es necesario conocer los упражнения за болки в кръста че, направено по правилния начин, те успяват да имат много положителен ефект при лумбаго.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióн, За това е необходимо да се вземе предвид следната тренировъчна програма за болки в кръста. Целта му е да се опита да установи двигателни модели и коригиращи упражнения, адемás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, повишаване на издръжливостта и работа върху силата.
Индекс
Дълбоко укрепване на корема
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, предлага страхотна опора на долната част на гърба. При много хора, este músculo es muy déбеше; и това може да доведе до болки в долната част на гърба, адемás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Краката трябва да са на ширината на бедрата и на пода. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de пет до десет секунди. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Повторете процеса 10 пъти.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización от долната част на гърба. За това ще имамás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. тогаваón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, и се намира на земята. Мантén la parte superior del cuerpo relajada; и с внимание, разбийте долната част на гърба си в земята, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíнаправи, избутайте таза си нагоре, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Разтягане на долната част на гърба
Когато правите упражнения за болки в кръста е важно да разтягате лумбална област, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, с колене под бедрата и ръце под раменете. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
След това преминете към позицията на главата в съответствие с гръбначния стълб, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Мантén el estiramiento durante 20-30 секунди. Докато дишаш, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. направи 6-8 повторения.
Редувайте противоположни ръце и крака
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación лумбален. Ето защо е важно да знаете упражнения за болки в кръста за това., y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Адемáс, задължениеás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, изпъва единия крак и противоположната ръка да се изравни с гръбначния стълб. Трябва да държите гръбнака си подравнен през цялото време, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Мантéв позициятаón траен 5-10 секунди, и докато изтичаш ,подбедрицата и ръката на земята. Задължениеás repetir este ejercicio de 8 а 12 пъти, редуващи се от двете страни.
Укрепване на корема
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déжлъчката, la parte inferior de la espalda puede estar contraíи; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Един от упражнения за болки в кръста Това, което можете да направите, е да легнете по гръб със свити колене и стъпала на земята.. След това вдишайте и приближете едно от коленете си към гърдите си., и докато изтичаш, върнете крака си на земята. Повторете това упражнение 6 а 8 пъти с всеки от краката.
Мостът
Сега трябва да прегърнете краката си с ръце и да държите краката си в огъване. упражнения за болки в кръста това, което не можете да спрете да правите, е призивът “Мостът”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, свити колене и стъпала на широчината на бедрата на пода.
Поемете дълбоко въздух и когато издишате, повдигнете бедрата си от земята до раменете, las rodillas y las caderas se encuentren en líдясната. Докато дишаш, задължениеás bajar tus caderas al suelo; и повторете процеса на 8 а 12 пъти.
Те трябва да се изпълняват подходящи упражнения за болки в кръста y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Във всеки случай, Ще говорим за поредица от упражнения, които са идеални, за да ви помогнат да намалите болката и които са силно препоръчителни упражнения за болки в кръста. Те са меки и идеални за борба с болката, Въпреки че трябва да знаете, че ако изпитвате прекомерна болка при извършването им.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déжлъчката. в допълнение, Има много причини да можете да страдате a lumbalgia cróника, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Преди да говорим за упражненията, които препоръчваме, важно е да знаете това se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Разтягането никога не трябва да се прави без загряване., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Спагетиén hay que evitar estirar demasiado, но правете само това, което е необходимо.
