Когато говорим за правене на упражнения за укрепване и подобряване на дисковата херния, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Така или иначе, Има някои упражнения, които се изпълняват правилно и според указанията, Те са голяма помощ за подобряване на здравето., мобилност и дори намалява в някои случаи болка при дискова херния.
Индекс
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Повърхността трябва да е гладка и без деформации, за да се избегнат евентуални наранявания при неправилно изпълнение на упражнението.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, препоръчително е да използвате повърхност, на която да се опирате, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 О 12 минути, да се увеличава постепенно през седмицата, дори до 40 минути. Работата трябва да бъде свършена поне за 5 дías a la semana y descansar 1 О 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún момент, опитвайки се да поеме въздух през носа и да го издуха през устата.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, за да проверим капацитета и еластичността на нашето тяло. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Обучение
Можете да правите упражненията у дома., със собствено темпо и във времето, което е най-подходящо за вас, но същоén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáтика
• плуванеóн
• Running pool. Симулирайте бягане, но във водата, за да избегнете удар по гърба.
• Пилатес
• Йога
• Estiramientos o “разтягане”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
упражнения на пода
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. лежиш по гръб, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición от 45 градуси, леко го доближаваме до гърдите. Мантéв позициятаón durante unos 5 секунди. Връщате се в началото и правите същото с другото коляно. Направи го 10 пъти с всяко коляно (това се нарича серия). ти почиваш 20 секунди и връщате друга серия, катоí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. С лицето нагоре на земята, dobla las rodilla formando un áъгъл на 45 градуси, поставяне на стъпалата на земята. Мантén ambos brazos a cada lado del cuerpo, изпънат и с длани надолу. Свийте коремната област и “Бутане” долната част на гърба, сякаш искате да изтриете естествената извивка. направете го по време на 15 пъти (това е сериал) и почива 20 секунди. повторете серията 3 пъти.
• Estiramiento del gato. На пода заставате на четири крака и повдигате гърба си, образувайки лека извивка нагоре, докато образувате вид “пуенте” С тялото си. Главата трябва да гледа към земята. Мантéн 10 секунди и извийте гърба си надолу, всичко, което можеш, докато държите главата си изправена. Мантéн 10 секунди и почивка други 20 секунди. повторете серията 3 пъти.
