С невъоръжено око, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Мúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Тези músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Мúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesióн.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, може да причини болки в кръста. Направете крачка твърде дълга, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Кацането трябва да се извърши в средата на стъпалото, за да се намали силата на удара.
Индекс
Болка при бягане
Придобиване на лоша стойка при бягане, може да причини болка. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Болка в долната част на гърба в резултат на мускулни крампи. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Усещане за пулсираща болка в долната част на гърба, произхождащ от стъпалото, може да бъде даíntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Сензацияón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Es importante cuidar tu espalda al correr y mejorar la postura, porque de lo contrario puede aparecer dolor lumbar, esto se debe a los siguientes factores:
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución неправилно
- наднормено тегло
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesióн.
От друга страна, телесното ви тегло натиска стъпалото с всяка стъпка, метър до метър, през часове. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, глезена и коленете, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Преди всичко, трябва да изберете добри спортни обувки, que proporcione alto grado de protección y eficacia. И, ако тичате редовно, ° Сómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. За да бъде възможно, минава по мека повърхност.
Постоянното въздействие върху гръбначния стълб, води до следните последици:
- Структурни промени в междупрешленния диск
- Formación de protuberancias (деформации на междупрешленните дискове), херния (извеждането на съдържанието на диска навън)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
В общи линии, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóЕла ти.
Упражнения, които ще ви помогнат да се грижите за гърба си, когато бягате
За да се грижите за гърба си, когато бягате, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Но, спагетиén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Ние предлагаме следното обучение para este propósito:
Упражнение “Plank”
Para comenzar adopta la posición от “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Assegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Краката трябва да останат заедно.
Важно е да не повдигате таза, нито огъвайте коленете, в противен случай, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será мínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición траен 1 минута.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líдясната. Мантén esta posición траен 1 минута. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensióн
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región лумбален, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Това е идеално упражнение за грижа за гърба си, когато бягате.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, като на изображението. Tensando las nalgas y los múмускулите на гърба, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición оригинал. направи 3 серия от 15 повторения.
Задни разширения
Acuéstate de barriga al simulador (Ако нямате симулатор, можете да се облегнете на плоска пейка за преси), с ръце хванете дръжките отстрани, крака без огъване и спуснати, но без да докосва пода.
Tensando los múgl sculesúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióпървоначално n. Прави 3 серия от 15 повторения.
Упражнение за мост
Este ejercicio exige la activación от músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áъгъл на 90 градуса в коленете, с пети здраво на пода. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Мантéв позициятаón траен 5 segundos y después regresa a la posicióпървоначално n.
Съвети за бягане със сигурен гръб
Загрейте преди бягане
За да се грижите за гърба си, когато бягате, тялото трябва да се затопли. Загрявката включва упражнения за врата, задните стави, бедрото, коляното и глезена. Опитайте се да правите лицеви опори и скокове на място.
Бягайте правилно
Много бягат напрегнати тялото. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, не само краката.
Позициятаón del cuerpo es vertical, не навеждайте гърдите си напред.
Очакваме с нетърпение, не на земята. Мантén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talóн, можеías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Предната част на стъпалото поема по-добре натоварването по време на каране.
