Гърбът може да бъде засегнат от различни причини, Какво: заседнал начин на живот, улéс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Защото има упражнения, които ни помагат да отпуснем гръбначния стълб.
В прости упражнения que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Когато разтягаме и отпускаме гръбначния стълб, aliviamos la tensión мускулест disminuyendo la compresión нервен. Адемáс, se mejora la circulacióп сангуínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Ползите от отпускането на гръбначния стълб са много. Ако се чувствате сковани, dolor y tensióн, тукí te dejamos 5 обучение que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Индекс
Упражнения за отпускане на гръбначния стълб
Тукí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición нормално.
Всички упражнения трябва да се изпълняват с a положително емоционално отношение, със средна скорост, incluso con respiracióн. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. въпреки това, при извършване на каквото и да е упражнение, Бъди внимателен. Ако боли, спрете да правите това. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, тогава те са безопасни за вас.
1.- Упражнение за отпускане на долната част на гърба
Para aliviar la tensióне в долната част на гърба, apriete los músculos de las nalgas y, по същото време, Мúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión от 5 а 8 секунди, luego relájese.
Повторете упражнението 2 О 3 пъти. Концéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los múgl sculesúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Упражнение за отпускане на горната част на гръбначния стълб
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. задръжте позицияón траен 5 секунди, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Опитайте се да стегнете врата и раменете, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióн. Изпълнете 3 О 4 повторения.
3.- Ejercicio para la región лумбален
Свийте левия си крак, като огънете коляното в a áъгъл на 90 ° и по-късно, с дясната ръка, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Завъртете главата си, без да се повдигате от пода, и поставете дланта на лявата си ръка на пода, с изпъната ръка перпендикулярно на тялото.
По късно, с дясната ръка, поставена на лявото бедро (точно над коляното), издърпайте огънатия крак (наляво) към пода, докато почувствайте леко разтягане en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Поддържайте леко разтягане на 15-20 секунди за всеки крак. За увеличаване на разтягането, хванете десния крак под коляното.
бавно, издърпайте дясното си коляно към противоположното рамо, докато почувствате умерено разтягане. Раменете трябва да бъдат притиснати към пода. Задръж за 15-20 секунди. Повторете упражнението на 2 а 3 пъти.
4.- Упражнение за разтягане на бедрата
Свийте коленете си, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Мúsculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 секунди. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. За по-висок комфорт, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióн, Внимателно разклатете краката си от едната към другата страна 10-12 пъти. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada direccióн. Движението трябва да започне от бедрата. Упражнението развива гъвкавост в слабините и бедрата.
5.- Упражнение за отпуснете гръбначния стълб с разтягане на цялото тяло
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Задръжте разтягането за 5 секунди, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Докато протяга дясната си ръка, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Изток írate tanto como te sientas cóначин. Задръж за 5 секунди, luego relájese. По същия начин, изпънете лявата си ръка и десния крак. Задръжте всяко разтягане поне 5 секунди, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo от 5 секунди, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, корема, гръбначния стълб, рамене, brazos, глезените и стъпалата.
Спагетиén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. това ще ви помогнеá a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óвътрешни органи. Ес útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
препоръки
Сега знаеш 5 прости упражнения, които можете да използвате за разтягане и отпускане на гръбначния стълб. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, от самото начало е важно да се атакува това заболяване.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Поради това, борете се съзнателно и се опитайте да внесете движението в ежедневието си и trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóн. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Възглавницата също не трябва да е прекалено мека. И е по-добре comprar un colchón y una almohada ortopéспециални поговорки.
