Правільныя паставы для здаровага хрыбетніка

Nuestra хрыбетніка, es una fuerte estructura, es el principal apoyo del cuerpo.

The вéпазванкі хрыбетніка, junto con los звязкі, Мúsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.

Niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, але таксамаén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Mantener una postura correcta

1. Al estar de pie o caminar

• Галава павінна быць павернутая наперад з падбародкам.
• Плечы на ​​адным узроўні і расслабленыя.
• Párate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
• Абедзве нагі павінны вытрымліваць вагу аднолькава.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Al estar sentado y descansando

• Шыя і спіна павінны быць прамымі, абедзве ногі павінны ўпірацца ў зямлю.
• Стол і крэсла павінны быць дастатковай вышыні, і быць побач адзін з адным.

3. Калі бяру заплечнік у школу

• Варта насіць заплечнікі з шырокімі шлейкамі, пракладзены і мяккі, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
• Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.

4. Пры сне

Almohada	Colchóн
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Калі ўстаць або класціся спаць

Al levantarte de la cama:

• No esfuerces la espalda
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

Калі ляжаць у ложку:

• No esfuerces la espalda.
• Siéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Пры перамяшчэнні цяжкіх прадметаў

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, пазбягайце празмернага выцягвання рук.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, не згінаць корпус
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones máпроста маленькіñяк, Лепш паспець, чым параніць сябе.
• Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
• Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, не згінаць корпус.

7. Знаходжанне перад кампутарам:

• Лепш за ўсё быць перад кампутарам - гэта выкарыстоўваць крэсла, якое падыходзіць да вышыні нашых каленяў, каб мы маглі паставіць абедзве нагі на падлогу.
• La columna debe estar en posición recta, з паяснічнай апорай, de la misma silla o con un cojíн.
• Экран кампутара павінен знаходзіцца на адным узроўні з вашым тварам, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará Боль у шыі.

Паляпшэнне здароўя хрыбетніка

Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:

• Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
• Aumentar la densidad de los huesos
• Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
• Prevenir el dolor general y de espalda

1. Навучанне

Робіць ejercicios por lo menos 60 minutos al díа, напрыклад:

• Jogging
• Juegos de pelota
• Ёга
• Natacióн

Ejercicios específicos para la espalda

Практыкуйце наступныя практыкаванні, permanece en la posición durante 5 секунд, паўтарыць 10 а 15 раз

Практыкаванне 1:

• Acuéstate boca arriba, злёгку сагніце калені, выцягніце рукі
• Развядзіце ногі ў бакі, павярніце галаву і тулава ў бок, процілеглы нагам. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.

Практыкаванне 2:

Siéntate en una silla con una buena postura.

Паглядзіце праз плячо і прынясіце рукі да спінкі крэсла, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atráс, і змяніць бок. Fíjate en la imagen:

Практыкаванне 3:

Siéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (на падлозе) para después dejar caer la cabeza hacia atráс (sosteniéndote con los brazos y manos) і глыбока ўдыхніце ўсю спіну.

Практыкаванне 4

Стоячы з расстаўленымі нагамі падніміце адну руку, і сагніце цела, каб дакрануцца да нагі, супрацьлеглай рукі. Мантén el estomago apretado.

Практыкаванне 5

Стоячы, з пастаўленымі ў бакі рукамі, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, después hazlo hacia adelante.

2. Збалансаванае харчаванне

La прафілактыкаón de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

Збалансаванае харчаванне мае жыццёва важнае значэнне і павінна складацца з большай колькасці каш, гародніна і садавіна; з умеранай колькасцю мяса, яйкі і рыба; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

Спагецціéбыцьía beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, напрыклад, малака, сыр, ёгурт, Тофу, і сардзіны з косткамі.

Дрэнная пастава

¿чамуé tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (напрыклад, камандная праца, juegos electróнікас), se tensan tus múсабакі.

Неадпаведныя і працяглыя паставы, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los múсабакі, звязкі і міжпазваночныя дыскі, у выніку болі ў суставах, адэмás del cuello y la espalda.

¿чамуé tengo una espalda redondeada?

Калі вы трымаеце згорбленыя або згорбленыя пры стаянні або хадзе, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. З другога боку, la expansión del tórax y la salud se verían afectadas.

Тым не менш, una joroba podría ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, калі ласка, consulta a tu méя кажу.

¿Сómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (набліжаецца да таўшчыні рукі) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñО, пастава няправільная.