The распаўсюджанасць болі ў паясніцы о люмбага яна вельмі высокая: Мяркуецца, што пакуль 80% людзей experimentarán dolor lumbar en algúн момант іх жыцця. Aunque solo una minoría sufrirá problemas más graves en esta área de la columna, el resto verá afectada su calidad de vida. Тым не менш, ¿debemos resignarnos? Ніякім чынам. Existen algunas medidas básicas que resultan muy útiles.
La idea principal es desechar el concepto de reposo y favorecer la activacióн, так як ён ejercicio físico Гэта лепшы сродак ад болю ў паясніцы. “Lo que se debe hacer es intentar mantenerse lo más activo posible, evitando situaciones y posturas que provoquen más dolor y pasando el menor tiempo posible en la cama”.
Калі боль ужо з'явілася, se puede considerar tomar algúн analgésico antiinflamatorio (такія як ібупрофен або декскетопрофен), ўжываць калор мясцовы, выкарыстоўваць a faja lumbar eláстыка, звяртацца да ст фізіятэрапія і, Калі вы адчуваеце, што контрактуры цягліц спіны пазбаўляюць якасці жыцця, “intentar mantener una actividad lo más normal posible”.
La mejor prevención implica “mantener una buena tonificación muscular con un ejercicio diario saludable, controlar el exceso de peso y evitar posturas y deportes que sobrecarguen la columna”.
Індэкс
Прычыны болі ў паясніцы
Боль у паясніцы можа быць вынікам розных фактараў, que van desde lesiones traumáticas hasta condiciones médicas cróунікальны. Algunas de las causas máагульныя s ўключаюць:
- Lesiones musculoesqueléцікі: Празмерныя намаганні, levantar objetos pesados incorrectamente o realizar movimientos bruscos pueden provocar tensiones musculares o distensiones de los ligamentos en la región паяснічны.
- Грыжа дыска: Калі мяккі матэрыял унутры міжхрыбеткавага дыска ссоўваецца і аказвае ціск на навакольныя нервы, можа выклікаць боль у паясніцы і, магчыма, распаўсюджвацца ўніз па нагах, conocido como ciática.
- Спондилолистез: Гэты станón ocurre cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la vértebra inferior, што можа выклікаць боль у паясніцы і скаванасць.
- Стэноз хрыбетніка: Спінальны стэноз - гэта звужэнне спіннамазгавога канала, якія могуць здушваць нервы і выклікаць боль у паясніцы, especialmente durante la actividad fíсіка.
- Артрыт: астэаартоз, la forma máз камún de artritis, можа паражаць суставы пазваночніка і выклікаць боль у паясніцы, асабліва ў пажылых людзей.
- Фактары ладу жыцця: Атлусценне, недахоп фізічных нагрузак, Дрэнная пастава і курэнне могуць павялічыць рызыку развіцця болі ў паясніцы.
Síntomas del dolor lumbar
Сíntomas del dolor lumbar pueden variar en intensidad y duracióн, і можа ўключаць у сябе:
- Dolor agudo o crónico en la parte baja de la espalda: Боль можа быць пастаяннай або перыядычнай, і можа пагоршыцца пры выкананні пэўных дзеянняў, напрыклад, доўгае стаянне або сядзенне.
- рыгіднасць цягліц: Мúsculos de la espalda pueden sentirse tensos o rígidos, especialmente después de períodos de inactividad.
- Боль, якая аддае ўніз па нагах: У выпадках кілы дыска або стэнозу хрыбетніка, боль у паясніцы можа ірадыёўваць ўніз па нагах, выклікаючы адчуванні паколвання, здранцвенне або слабасць.
- Цяжкасці з рухам або выкананнем паўсядзённых спраў: Боль у паясніцы можа абмежаваць рухомасць і здольнасць выконваць простыя заданні, como levantarse de la cama o doblarse para recoger objetos del suelo.
- Dolor que empeora con ciertos movimientos: El dolor lumbar puede aumentar al inclinarse hacia adelante, levantar objetos o realizar movimientos bruscos.
Los mejores deportes para tratar el dolor lumbar
El dolor lumbar es una afeccióп якún que puede ser debilitante para quienes la experimentan. Тым не менш, la actividad física regular, incluidos ciertos deportes, puede ser beneficiosa para fortalecer los múболь у спіне, палепшыць гнуткасць і паменшыць боль. затымóн, se presentan siete deportes que pueden ser especialmente útiles para quienes sufren de dolor lumbar, junto con sus beneficios especíмы застаемся:
- Natacióн: La natación es un deporte de bajo impacto que fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Вада забяспечвае падтрымку і супраціў, што дазваляе выконваць малоударные практыкаванні, якія не перагружаюць пазваночнік. Адэмáс, la natación promueve una buena postura y alivia la presión sobre los discos intervertebrales.
- Паход: Хада - гэта занятак з невялікім уздзеяннем, якое можа быць карысным пры болях у паясніцы. Caminar fortalece los músculos de la espalda y mejora la circulacióп сангуíнеа, lo que puede ayudar a reducir la inflamacióп і зняць боль. Адэмáс, caminar regularmente puede promover la salud ósea y muscular en general.
- Ёга: Ёга спалучае паставы, respiración y meditación para mejorar la flexibilidad, сіла і раўнавагу. Muchas posturas de yoga estáніякага дызайнуñadas especíфізічна ўмацаваць músculos de la espalda y mejorar la alineación de la columna vertebral. El yoga también puede ayudar a reducir el estrés y la tensióн мускулісты, lo que puede contribuir al alivio del dolor lumbar.
- пілатэс: El pilates se enfoca en fortalecer el núcleo del cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, mediante ejercicios controlados y de bajo impacto. Al fortalecer los músculos del centro del cuerpo, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se reduce la presión sobre los discos intervertebrales. Адэмáс, el pilates puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal.
- Веласпорт (indoor o al aire libre): El ciclismo es una actividad cardiovascular de bajo impacto que puede ser beneficiosa para quienes padecen dolor lumbar. Al montar en bicicleta, se fortalecen los músculos de las piernas y la espalda baja sin ejercer presión adicional sobre la columna vertebral. Адэмáс, el ciclismo puede ayudar a mejorar la movilidad de la articulación lumbar y a reducir el riesgo de lesiones.
- Тайцзы: El tai chi es una práctica de origen chino que combina movimientos suaves y fluidos con técnicas de respiración y meditacióн. Esta actividad promueve la relajacióн, la coordinación y el equilibrio, mientras fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. El tai chi también puede ayudar a reducir el estrés y la tensióн мускулісты, што можа зняць боль у паясніцы.
- Сілавыя трэніроўкі з лёгкімі вагамі: Realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Es importante comenzar con pesos ligeros y realizar los ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones. Al fortalecer los múболь у спіне, se reduce la presión sobre la columna vertebral y se mejora la postura, lo que puede contribuir al alivio del dolor lumbar.
