Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. Las estadísticas aseguran que 8 дзесяцігоддзе 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesqueléціка. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.
Індэкс
Espalda sana: Posturas
Пры сне. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
The posicióн.мás recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (дэкúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, тварам уверх (дэкúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (дэкúсхільныя), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. La mayoría de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
Каб хадзіць. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresióн. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiracióн. Los brazos deben tener movimiento de péсвечка.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Пры хадзе мы павінны ўвесь час сачыць за паставай.
Калі сядзіць. Mantener el cuerpo en posición estática es dañino para la columna vertebral, кожны 40 хвілін рэкамендуецца ўстаць і выцягнуць ногі.
Пры сяданні неабходна рэгуляваць вышыню крэсла, так, каб ступні ляжалі на зямлі. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Пры працы на кампутары, манітор павінен знаходзіцца на вышыні галавы і на аптымальнай адлегласці, што не прадугледжвае дадатковай нагрузкі на пазваночнік.
Espalda sana: Навучанне
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, вельмі гнуткі і ўстойлівы.
Перад тым, як рабіць якія-небудзь практыкаванні, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Расцяжэнне. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesióн расцяжэнне para liberar los múсабакі.
Займайцеся ёгай. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véпазванкі.
Практыкаванні для спіны. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Гэтыя мúsculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: папярочны жывот, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
Практыкаванне папярочнага жывата гарантуе нам правільную выправу. Гэта мúsculo es el más interno de la zona abdominal. дзейнічацьúa como una faja abdominal, але калі яго не трэніраваць, ён расслабляецца і хрыбетнік выгінаецца. Гэта мúsculo se puede ejercitar con пілатэс.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véпазванкі, яны надаюць раўнавагу і цвёрдасць хрыбетніку. Падтрымліваць іх актыўнасць можна з дапамогай практыкаванняў elongación axial або падаўжэнне хрыбетніка.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, размяшчаецца ў падставы таза. Por su posición estratéгіка, калі вы не займаецеся спортам, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. Спагецціén se puede ejercitar con Pilates.
Спагецціén se recomienda andar en bicicleta, пад'ём па лесвіцы, bailar y no permanecer mucho tiempo sentado.
Espalda sana: Alimentacióн
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Descuidar la dieta nos llevara a padecer de sobrepeso y nos puede llevar a sufrir de la columna vertebral.
Debemos seguir una dieta equilibrada y evitar consumir grasas saturadas, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, гэтага варта пазбягаць.
Каб харчавацца здаровай дыетай і мець шчаслівую спіну, вітаміны трэба ўжываць правільна, пратэínas, вугляводы, абалоніна, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
