بالعين المجردة, قد يبدو أن مúلا تشارك عضلات أسفل الظهر كثيرًا في الركض أو الجري, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
همúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posicióن عمودي. هؤلاء مúsculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
همúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesióن.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر. خذ خطوة طويلة جدا, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. يجب أن يتم الهبوط في منتصف القدم لتقليل قوة التأثير.
فهرس
الشعور بالألم عند الجري
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, يمكن أن يكون نعمíntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- إحساسón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Es importante cuidar tu espalda al correr y mejorar la postura, porque de lo contrario puede aparecer dolor lumbar, esto se debe a los siguientes factores:
- Insuficiente preparacióن وíسيكا
- الموقف غير الصحيح عند الركض
- تيécnica de ejecución incorrecta
- زيادة الوزن
- أقدام مسطحة
- أحذية رياضية خاطئة أو منتهية الصلاحية
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesióن.
من ناحية أخرى, وزن جسمك يضغط على القدم مع كل خطوة, متر إلى متر, خلال ساعات. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, الكاحل والركبتين, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
أولا, يجب عليك اختيار أحذية رياضية جيدة, que proporcione alto grado de protección y eficacia. و, إذا كنت تجري بانتظام, جómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. ليكون ممكنا, يمتد على طول سطح ناعم.
التأثير المستمر على العمود الفقري, يؤدي إلى العواقب التالية:
- التغييرات الهيكلية في القرص الفقري
- Formación de protuberancias (تشوهات الأقراص الفقرية), فتق (إخراج محتوى القرص إلى الخارج)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
عموما, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóانت تعال.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
للعناية بظهرك عند الجري, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. لكن, معكرونةén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
نقترح ما يلي تمرين para este propósito:
يمارس “Plank”
Para comenzar adopta la posicióن من “énfasis en los codos”, تماما كما تظهر الصورة. Assegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, على العكس تماما, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será مínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posicióن دائم 1 اللحظة.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líالشي الصحيح. مانتén esta posicióن دائم 1 اللحظة. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensióن
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la regióن قطني, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, كما في الصورة. Tensando las nalgas y los múعضلات الظهر, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. صنع 3 سلسلة من 15 التكرار.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (إذا لم يكن لديك جهاز محاكاة, يمكنك الاتكاء على منضدة ضغط مسطحة), بيديك امسك المقابض على الجانبين, الساقين دون الانحناء وخفض, لكن دون لمس الأرض.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióالأولي. يصنع 3 سلسلة من 15 التكرار.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activacióن من مúsculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áزاوية 90 درجات في الركبتين, مع الكعب بقوة على الأرض. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. مانتéفي الموقفóن دائم 5 segundos y después regresa a la posicióالأولي.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
للعناية بظهرك عند الجري, يجب أن يسخن الجسم. يشمل الإحماء تمارين الرقبة, مفاصل الظهر, الورك, الركبة والكاحل. جرب تمارين الضغط والقفز على الفور.
Corre correctamente
كثير يركضون متوترة في الجسم. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
الموقعón del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, لا على الأرض. مانتén la cabeza recta. Esto ayudará للحفاظ على الموقف الصحيح.
No pises sobre el talóن, يمكنías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. تمتص مقدمة القدم الحمولة بشكل أفضل أثناء الركوب.
