የጀርባ ህመም ብዙውን ጊዜ በጣም ያበሳጫል. ሴንትéኤስ, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. እነዚህን ብስጭት ለማስወገድ እና ለመቀነስ, ለጀርባ መወጠር መልመጃዎችን ማከናወን ይመረጣል.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. ቢሆንም, ስፔሻሊስቶች ያመለክታሉ ጀርባዎን በተደጋጋሚ እና በመደበኛነት ለመዘርጋት, በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊያመጣ ይችላል.
የመለጠጥ ልምምድ, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ልዩ ባለሙያተኛን ያማክሩ, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
በአጠቃላይ ሰውነታችንን ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አስፈላጊ ነው. Esto nos dará una columna más alineada, አደምás de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad fíሲካ.
ሙሉው ዝርጋታ ያካትታል: የኋላ መወጠር, እግር ይለጠጣል, ፒራሚዳል ዝርጋታ እና የ hamstring ዝርጋታ. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
መረጃ ጠቋሚ
ጀርባውን ለመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አስፈላጊነት
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. ለዚያም ነው መዋቅርዎ ጤናማ እና በጥሩ ሁኔታ እንዲሰራ ማድረግ በጣም አስፈላጊ የሆነው.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
ጀርባዎን የመለጠጥ ጥቅሞች
ጉዳትን ለማስወገድ ጀርባውን ለመዘርጋት የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ናቸው, ህመም, mejor postura y liberar tensión ጡንቻማ. ለዚህም ነው እነዚህ, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, አደምás de mejorar el flujo sanguíኒዮ. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad fíሲካ.
የ 6 ጀርባዎን ለመዘርጋት እና ጤናማ እንዲሆን ለማድረግ ምርጥ መልመጃዎች
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግም, እነዚህ 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóመንገድ, ለስላሳ ሽፋን ያለው. መልመጃዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ መረጋጋት እና መረጋጋት በጣም አስፈላጊ ነው, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. የባርበሎ ጎን መዘርጋት
ቀጥ ያለ ቱቦ ወይም ቅንፍ በመጠቀም, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እና እግሮችዎን ቀጥ አድርገው, የሰውነትዎን አጠቃላይ የቀኝ ጎን ወደ አንድ ጎን ያርቁ., moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición የ 20 ሀ 30 ሰከንዶች. Repite hacía el otro lado.
2. የግመል አቀማመጥ
በተሸፈነ መሬት ላይ, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, ጀርባውን መዘርጋት. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atráኤስ. Con tus brazos estirados hacia atráኤስ, የእግርዎን ተረከዝ ይንኩ.
ምንድንédate en esa posición por 30 ሰከንዶች, después regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. ይህ ልምምድ የታችኛውን ጀርባ ያራዝመዋል, ጥጃዎችን ለመዘርጋት ይረዳል እና የ hamstring ዘረጋዎችን ያሻሽላል.
3. ሃምትሪን ይዘረጋል።
እናéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. የሰውነት አካልዎን ዝቅ ያድርጉ እና እግሮችዎን ሳይታጠፉ ተረከዝዎን በእጆችዎ ይንኩ።. አገጭዎ እግሮችዎን መምታት አለበት. Mantén la posición durante 30 ሰከንዶች እና እንደገና ይድገሙት.
4. የጎን መወጠር
ፒárate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጣቶችዎን በማያያዝ እጆችዎን ይቀላቀሉ. እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ በማድረግ ግንድዎን ወደ ቀኝ በኩል ወደ ቀኝ በኩል ያዙሩት 30 ሰከንዶች ከዚያ ወደ ግራ በኩል.
5. የድመት አቀማመጥ
ጉልበቶችዎን እና መዳፎችዎን ከወለሉ ላይ ወይም ምንጣፉ ላይ ያድርጉት (ምስል ሀ). Mantén la espalda recta con la cara mirando al frente. በኋላés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (ምስል B). Permanece en cada posición alrededor de 15 ሰከንዶች እና ብዙ ድግግሞሾችን ያከናውኑ.
6. የዶርሳል ዝርጋታ
ቀጥ ብለው እግሮችን እና በትከሻው ስፋት ይቁሙ, ቀኝ ክንድህን ሳትታጠፍ ወደ ላይ አንሳ. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. በቀስታ ወደ ጆሮው ይጎትቱ.
Mantén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, ግንዱን በትንሹ ወደ ግራ በማዘንበል. አሁን ከሌላው ክንድ ጋር. ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
የኋላ ዝርጋታዎችን ለማከናወን ምክሮች
Aunque parezcan fáciles de hacer, ላ ቲécnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. እዚህí le damos algunas recomendaciones, በትክክል ለመለጠጥ መከተል እንደሚችሉ.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- በተፈጥሮ መተንፈስ
- በተዘረጋው ጊዜ ይተንፍሱ እና ከመዘርጋቱ በፊት ይተንፍሱ
- ህመሙ ከጨመረ, መወጠርን ማቆም
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- ምስራቅ írese sin sentir dolor, ሸágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- አከናውን። 3 ሀ 5 መወጠር, con una duración የ 10 ሀ 20 ሰከንዶች እያንዳንዱ
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, ተለዋዋጭነትን ይጠብቁ
- ዝርጋታዎችን ያድርጉ 2 ሀ 3 በሳምንት ጊዜያት
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañእሱ
