Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, ከነሱ መካከል ስትሆን 30 እና የ 55 ሀños de edad, es necesario conocer los ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች que, በትክክለኛው መንገድ ተከናውኗል, በ lumbago ላይ በጣም አወንታዊ ተፅእኖዎችን ማሳደግ ችለዋል.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, ለዚህም ለታችኛው የጀርባ ህመም የሚከተለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው. ዓላማው የሞተር ዘይቤዎችን እና የማስተካከያ መልመጃዎችን ለማቋቋም መሞከር ነው።, አደምás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ጽናትን መጨመር እና ጥንካሬን መስራት.
መረጃ ጠቋሚ
ጥልቅ የሆድ ዕቃን ማጠናከር
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, የታችኛው ጀርባ ትልቅ ድጋፍ ይሰጣል. በብዙ ሰዎች ውስጥ, este músculo es muy débil; እና ይህ ወደ የታችኛው ጀርባ ህመም ሊመራ ይችላል, አደምás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. እግሮች ከጅብ-ስፋት የተራራቁ እና ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ከአምስት እስከ አስር ሰከንዶች. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ሂደቱን ይድገሙት 10 ጊዜያት.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización የ የታችኛው ጀርባ. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ከዚያምón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, እና መሬት ላይ ተቀምጧል. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; እና በጥንቃቄ, የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ይሰብሩ, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúሻይ.
የታችኛው ጀርባ መዘርጋት
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la ወገብ አካባቢ, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, በጉልበቶችዎ ከጉልበትዎ በታች እና እጆችዎ ከትከሻዎ በታች. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
ከዚያ ጭንቅላትዎን ከአከርካሪዎ ጋር ለማገናኘት ይቀጥሉ, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 ሰከንዶች. በምትተነፍስበት ጊዜ, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. መ ስ ራ ት 6-8 ድግግሞሾች.
ተለዋጭ ተቃራኒ እጆች እና እግሮች
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación ወገብ. ለዚህም ነው ለእሱ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ልምዶችን ማወቅ አስፈላጊ የሆነው, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. አደምáኤስ, ግዴታás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
በጥልቀት መተንፈስ ይጀምሩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ, extiende una pierna y el brazo opuesto ከአከርካሪው ጋር ለመስተካከል. አከርካሪዎ ሁል ጊዜ እንዲሰምር ማድረግ አለብዎት, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 ሰከንዶች, እና በሚያልቅበት ጊዜ ,የታችኛው እግር እና ክንድ ወደ መሬት. Deberás repetir este ejercicio de 8 ሀ 12 ጊዜያት, በሁለቱም በኩል ተለዋጭ.
የሆድ ዕቃን ማጠናከር
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíእና; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
አንደኛው ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንቅስቃሴዎች ማድረግ የሚችሉት በጀርባዎ ላይ መተኛት ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ነው.. ከዚያ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና አንዱን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ።, እና በሚያልቅበት ጊዜ, devuelve el pie al suelo. ይህን መልመጃ ይድገሙት 6 ሀ 8 ከእያንዳንዱ እግሮች ጋር ጊዜያት.
ድልድዩ
Otro de los ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንቅስቃሴዎች que no puedes dejar de realizar es el llamado “ድልድዩ”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮቹ ዳሌ-ወርድ ላይ ወለሉ ላይ.
በጥልቀት ይተንፍሱ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ከመሬት ላይ እስከ ትከሻዎ ድረስ ያንሱ, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. በምትተነፍስበት ጊዜ, ግዴታás bajar tus caderas al suelo; እና ሂደቱን ይድገሙት 8 ሀ 12 ጊዜያት.
መከናወን አለባቸው ተገቢ ለሆኑ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. በማንኛውም ሁኔታ, ህመምን ለመቀነስ ፍፁም የሆኑ እና በጣም የሚመከሩ ዝቅተኛ ጀርባ ህመም ልምምዶች ስለ ተከታታይ ልምምዶች እንነጋገራለን. ለስላሳ እና ህመምን ለመዋጋት ተስማሚ ናቸው, ምንም እንኳን እነሱን በሚፈጽሙበት ጊዜ ከመጠን በላይ ህመም ቢሰማዎት ማወቅ አለብዎት.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. በተጨማሪ, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróኒካ, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
የምንመክረውን ስለ መልመጃዎች ከመናገርዎ በፊት, ያንን ማወቅ አስፈላጊ ነው se deben calentar los músculos antes de estirarlos. ማራዘም ሳይሞቅ በጭራሽ መደረግ የለበትም., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. ስፓጌቲén hay que evitar estirar demasiado, ነገር ግን አስፈላጊውን ብቻ ያድርጉ.
