10 ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የ lumbago በጣም በተደጋጋሚ ከሚሰቃዩ ህመሞች አንዱ ነው.. ቃና በሚደረግበት ጊዜ ጀርባዎን ተለዋዋጭ ማድረግ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ቁልፍ ነው።, ምንም እንኳን የጀርባ ህመም ችግር ካለብዎ እራስዎን ለማስታገስ የሚረዱ አንዳንድ ልምዶች መኖራቸው እውነት ቢሆንም.

ጀርባዎ በምስማር ተቸንክሮ መቆየት እንደ ህመም አይነት የተለመደ ነገር ነው።. በእውነቱ, ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በአለም አቀፍ ደረጃ የአካል ጉዳት ዋነኛ መንስኤ ነው, ከማንኛውም ዓይነት በሽታ በጣም የላቀ ነው. En el caso de Españሀ, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% የወንዶች እና ሀ 7,5% የሴቶች.

ይህ ህመም በድንገት ሊከሰት እና ከአንድ ሳምንት እስከ ሶስት ወር ሊቆይ አልፎ ተርፎም በጊዜ ሊረዝም ይችላል., መነሳት መስጠትí a una lumbalgia cróኒካ. ይህንን ችግር ለማስወገድ , ምን ማድረግ ነው አከርካሪውን ማንቀሳቀስ, ለዛም እናመጣችኋለን። ማወቅ ያለብዎት ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ልምምዶች

ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ከዚያምón te vamos a hablar de diferentes ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, ሁልጊዜ ከመመቻቸት ጋር መላመድ ያለበት. አደምáኤስ, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, እግሮቹን በማጠፍ እና ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ለማቅረቡ መቀጠል.
2. ከዚያም አንዱን እግር በሌላኛው ላይ አሻግረው እጆችዎን ከጭንቅላቱ በታች ያድርጉት, መሬት ላይ በክርን.
3. ከዚያምón, ቀስ ብሎ, ሁለቱንም እግሮች ወደ አንድ ጎን ይጥሉ, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. በእግሮቹ መሬት ላይ መድረስ አስፈላጊ አይደለም.
4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 ሰከንዶች y recuperar la posición inicial muy despacio, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ በእርጋታ መተንፈስን በማስታወስ.

የአከርካሪ አጥንት ቅስት

1. በአራቱም እግሮች ላይ መቆም አለብዎት, በእግሮቹ መሬት ላይ መድረስ አስፈላጊ አይደለም እና አኳኋኑ ለጥቂቶች መቆየት አለበት, ስትለቁት።, ግዴታáኤስ redondear la espalda, በሆድ ጥብቅ እና በትከሻው መካከል ያለው ጭንቅላት.
2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, ጥልቅ እና ዘገምተኛ ለማድረግ መሞከር አለበት።.

ጀርባዎን ይክፈቱ እና የታችኛው ጀርባዎን ያዝናኑ

1. በመጀመሪያ ደረጃ እግሮችዎን ከፊል ተጣጣፊ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው መቀመጥ አለብዎት., ከዚያም ሰውነቱን በትንሹ ወደ ፊት ለመጣል ቀስ በቀስ ጀርባውን በማጠፍ.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición የ “ተጣጣፊ”, ይህ ለማለት ነው, ጣት ወደ ላይ.
3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. ሲያደርጉት, mantén la posición durante 30 ሰከንዶች.

ዳሌ በትልቁ ተለዋዋጭነት

1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, ክርኖቹ መሬት እንዲነኩ ማድረግ. አደምáኤስ, እግሮቹን ማጠፍ እና አንዱን ወደ እያንዳንዱ ጎን እንዲወድቁ ያድርጉ, abriéndolas en forma de libro.
2. ከዚያምón tendrás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. ሰንሰለቶቹ በጣም ብዙ ካልከፈቱ መጨነቅ አይኖርብዎትም, ተለዋዋጭነት ጊዜ ስለሚወስድ.
3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 ሰከንዶች. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la véየአከርካሪ አጥንቶች

1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. ከዚያም ቀስ በቀስ ሰውነታችሁን ወደ ፊት አምጡ, ደረትን በእግሮችዎ ላይ በማድረግ እጆችዎ እና ክንዶችዎ መሬት ላይ እንዲያርፉ..
2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, ለጥቂቶች መወጠርን በመያዝ 30 ሰከንዶች.
3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, ዓምዱን በማዞር እና በመድገም.
4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja toráድመት.

የተበታተነ ወገብ

1. በመጀመሪያ ደረጃ ጀርባዎ ላይ መተኛት አለብዎት, እግሮቹን ማጠፍ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ በማቅረቡ.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

ጀርባውን ማራዘም

1. ይህንን ለማድረግ ሌላኛው ከ ለዝቅተኛ የጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች tendrás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áአንግል የ 90 ዲግሪዎች.
2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ከሆድ ወይም ከጀርባ ጡንቻዎች ጋር አይደለም.
3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 ሰከንዶች, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

ለስለስ ያለ የኮንትራት እፎይታ

1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. አሁን ቀኝ እግርዎን ወደ ደረቱ በማምጣት ጉልበትዎን በእጆችዎ ወደ እርስዎ ይጎትቱ.
3. ማስገደድ የለብህም።. ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, እነሆ ምás recomendable es que te detengas.
4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 ሰከንዶች, ውረድ እና እግሮችን ቀይር.

ጭንቀትን ያስወግዱ

1. በመጀመሪያ ደረጃ ጀርባዎ ላይ መተኛት አለብዎት, እግሮችዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ.
2. ከዚያምón debes abrazarlas con los brazos, ነገር ግን በእግሮቹ ላይ ሳይጣሩ, ዘና ማለት አለበት.
3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 ሰከንዶች.
4. አኳኋን ለመቀልበስ እጆችዎን መሬት ላይ መርዳት እና ወደ ተቃራኒው ጎን መተኛት ይችላሉ።.

Lumbares más flexibles

1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, በጠባብ ሆድ እና ቀጥ ያለ ጀርባ.
2. አሁን እጆችዎን ወደ ፊት ያውርዱ, ጭንቅላትን በማጎንበስ እና እጆቹን በትንሹ በትንሹ ወደ መሬት ማምጣት.
3. ዓምዱን ለማዞር ቀጥል, permitiendo que las vértebras se separen.
4. አሁን ጉልበቶቻችሁን በጥቂቱ በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን ብቻ ወደ ታች ይሂዱ, በእግርም ሆነ በጀርባ ውስጥ ውጥረቶችን ሳያውቅ.
5. Ahora quédate durante 20 በዚህ አቀማመጥ ውስጥ ሰከንዶች እና ከክብ ጀርባ ጋር በትንሹ በትንሹ ለስላሳ.