የ herniated ዲስክን ለማጠናከር እና ለማሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስለማድረግ ስንነጋገር, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
ለማንኛውም, በትክክል እና በተጠቀሰው መሰረት የተከናወኑ አንዳንድ ልምምዶች አሉ, ጤናን ለማሻሻል በጣም ጥሩ እገዛ ናቸው., ተንቀሳቃሽነት እና እንዲያውም በአንዳንድ ሁኔታዎች ይቀንሳል የተዳከመ የዲስክ ህመም.
መረጃ ጠቋሚ
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
መልመጃውን በስህተት በሚሰራበት ጊዜ ሊደርሱ የሚችሉ ጉዳቶችን ለማስወገድ ፊቱ ለስላሳ እና ቅርጻ ቅርጾች የሌለበት መሆን አለበት።. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, የሚደገፍበትን ገጽ ለመጠቀም ይመከራል, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más ደ 10 ኦ 12 ደቂቃዎች, በሳምንቱ ውስጥ ቀስ በቀስ ለመጨመር, እስከ 40 ደቂቃዎች. ስራው ቢያንስ መከናወን አለበት 5 መías a la semana y descansar 1 ኦ 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, በአፍንጫ ውስጥ አየርን ለመውሰድ እና በአፍ ውስጥ ለማውጣት መሞከር.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, የሰውነታችንን አቅም እና የመለጠጥ ችሎታን ለማጣራት. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
ስልጠና
በቤት ውስጥ መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ., በራስዎ ፍጥነት እና ለእርስዎ በጣም በሚስማማዎት ጊዜ, ግን እንዲሁምén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáቲካ
• Natación
• Running pool. መሮጥ አስመስለው ግን በውሃ ውስጥ, በጀርባው ላይ ተጽእኖን ለማስወገድ.
• ጲላጦስ
• ዮጋ
• Estiramientos o “መዘርጋት”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
የወለል ልምምዶች
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. ጀርባህ ላይ ትተኛለህ, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición የ 45 ዲግሪዎች, ወደ ደረቱ ቀስ ብለን እናቀርባለን. Mantén la posición durante unos 5 ሰከንዶች. ወደ መጀመሪያው ተመለስ እና በሌላኛው ጉልበት ተመሳሳይ ነገር አድርግ. አድርገው 10 በእያንዳንዱ ጉልበት ጊዜዎች (ይህ ተከታታይ ይባላል). አርፈሃል 20 ሰከንዶች እና ሌላ ተከታታይ ይመለሳሉ, እንደí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. መሬት ላይ ፊት ለፊት, dobla las rodilla formando un áአንግል የ 45 ዲግሪዎች, የእግሮቹን እግር መሬት ላይ ማስቀመጥ. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, ተዘርግተው መዳፎች ወደ ታች. የሆድ አካባቢን ውል እና “ግፋ” የታችኛው ጀርባ የተፈጥሮ ኩርባውን ለማጥፋት እንደፈለጉ. ወቅት አድርግ 15 ጊዜያት (ይህ ተከታታይ ነው።) እና ያርፋል 20 ሰከንዶች. ተከታታይ መድገም 3 ጊዜያት.
• Estiramiento del gato. ወለሉ ላይ በአራት እግሮች ላይ ቆመው ጀርባዎን ወደ ላይ ረጋ ያለ ኩርባ በመፍጠር አንድ አይነት እስኪፈጥሩ ድረስ ያሳድጉ “puente” ከሰውነትዎ ጋር. ጭንቅላቱ ወደ መሬት መጋለጥ አለበት. Mantén 10 ሰከንዶች እና ጀርባዎን ወደ ታች ያዙሩት, የምትችለውን ሁሉ, ጭንቅላታችሁን ቀና ስትሉ. Mantén 10 ሰከንዶች እና ሌሎችን ያርፉ 20 ሰከንዶች. ተከታታይ መድገም 3 ጊዜያት.
