የ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መስፋፋት ኦ lumbago በጣም ረጅም ነች: ድረስ ይገመታል። 80% የሰዎች experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas. Aunque solo una minoría sufrirá problemas más graves en esta área de la columna, el resto verá afectada su calidad de vida. ቢሆንም, ¿debemos resignarnos? በጭራሽ. Existen algunas medidas básicas que resultan muy úሰቆች.
La idea principal es desechar el concepto de reposo y favorecer la activación, ከእሱ ጀምሮ ejercicio fíአካላዊ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል በጣም ጥሩው መድሃኒት ነው. “Lo que se debe hacer es intentar mantenerse lo más activo posible, evitando situaciones y posturas que provoquen más dolor y pasando el menor tiempo posible en la cama”.
ህመሙ ቀድሞውኑ ከታየ, se puede considerar tomar algún analgésico antiinflamatorio (እንደ ibuprofen ወይም dexketoprofen), ማመልከት ካሎሪ አካባቢያዊ, መጠቀም ሀ faja lumbar elástica, ወደ ፊዚዮቴራፒ እና, በመጀመሪያ ለዚህ ችግር መንስኤ የሆኑትን ምክንያቶች እንዲያውቁ እና ከዚያም እርስዎ በሚደርሱበት ቦታ ሊሆኑ የሚችሉ መፍትሄዎችን እናቀርባለን, “intentar mantener una actividad lo más normal posible”.
La mejor prevención implica “mantener una buena tonificación muscular con un ejercicio diario saludable, controlar el exceso de peso y evitar posturas y deportes que sobrecarguen la columna”.
መረጃ ጠቋሚ
ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መንስኤዎች
ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በተለያዩ ምክንያቶች የተነሳ ሊሆን ይችላል, que van desde lesiones traumáticas hasta condiciones médicas cróልዩ. Algunas de las causas más comunes incluyen:
- Lesiones musculoesqueléቲክስ: ከመጠን በላይ ጥረት, levantar objetos pesados incorrectamente o realizar movimientos bruscos pueden provocar tensiones musculares o distensiones de los ligamentos en la región ወገብ.
- የዲስክ እርግማን: በ intervertebral ዲስክ ውስጥ ለስላሳ ቁሳቁስ ሲቀየር እና በአካባቢው ነርቮች ላይ ጫና ሲፈጥር, የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል እና ምናልባትም እግሮቹን ሊያበቅል ይችላል, conocido como ciáቲካ.
- Spondylolisthesis: Esta condición ocurre cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la vértebra inferior, የታችኛው ጀርባ ህመም እና ጥንካሬን ሊያስከትል ይችላል.
- የአከርካሪ አጥንት መቆንጠጥ: የአከርካሪ አጥንት ስቴኖሲስ የአከርካሪ አጥንት ቦይ መጥበብ ነው, ነርቮችን መጨናነቅ እና የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል, especialmente durante la actividad fíሲካ.
- አርትራይተስ: የ osteoarthritis, la forma más común de artritis, የአከርካሪ አጥንትን መገጣጠሚያዎች ሊጎዳ እና የታችኛው ጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል, በተለይ በዕድሜ የገፉ ሰዎች.
- የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች: ከመጠን በላይ ውፍረት, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት, ደካማ አቀማመጥ እና ማጨስ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም የመያዝ እድልን ይጨምራል.
ኤስíntomas del dolor lumbar
የኤስíntomas del dolor lumbar pueden variar en intensidad y duración, እና ሊያካትት ይችላል:
- Dolor agudo o crónico en la parte baja de la espalda: ህመም የማያቋርጥ ወይም የማያቋርጥ ሊሆን ይችላል, እና አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውን ሊባባስ ይችላል, እንደ ለረጅም ጊዜ መቆም ወይም መቀመጥ.
- አንገትን ጽንፍ ባለ ቦታ ላይ ማድረግ እና ሆን ብሎ መሰንጠቅን ለመፍጠር ኃይልን መጠቀም ትልቅ አደጋ አለው።: ኤምúsculos de la espalda pueden sentirse tensos o rígidos, especialmente después de períodos de inactividad.
- በእግሮቹ ላይ የሚንፀባረቅ ህመም: የ herniated ዲስክ ወይም የአከርካሪ አጥንት ችግር ውስጥ, የታችኛው ጀርባ ህመም እግሮቹን ወደ ታች ሊፈነጥቅ ይችላል, የመደንዘዝ ስሜትን ያስከትላል, መደንዘዝ ወይም ድክመት.
- የእለት ተእለት እንቅስቃሴን ወይም መንቀሳቀስን መቸገር: ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እንቅስቃሴን እና ቀላል ተግባራትን የመፈጸም ችሎታን ሊገድብ ይችላል, እንደ ከአልጋ መውጣት ወይም ከወለሉ ላይ እቃዎችን ለመውሰድ መታጠፍ.
- በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች የሚባባስ ህመም: ወደ ፊት ዘንበል ሲል የታችኛው ጀርባ ህመም ሊጨምር ይችላል, ነገሮችን ማንሳት ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ.
የታችኛው ጀርባ ህመም ለማከም ምርጥ ስፖርቶች
El dolor lumbar es una afección እንዴትún que puede ser debilitante para quienes la experimentan. ቢሆንም, la actividad física regular, የተወሰኑ ስፖርቶችን ጨምሮ, puede ser beneficiosa para fortalecer los músculos de la espalda, ተለዋዋጭነትን ማሻሻል እና ህመምን ይቀንሱ. ከዚያምón, se presentan siete deportes que pueden ser especialmente útiles para quienes sufren de dolor lumbar, junto con sus beneficios especíእንቆያለን:
- Natación: ዋናተኛውón es un deporte de bajo impacto que fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. ውሃ ድጋፍ እና ተቃውሞ ይሰጣል, የአከርካሪ አጥንትን ከመጠን በላይ የማይጫኑ ዝቅተኛ-ተፅእኖ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል. አደምáኤስ, ዋናተኛውón promueve una buena postura y alivia la presión sobre los discos intervertebrales.
- የእግር ጉዞ: መራመድ ዝቅተኛ-ተጽእኖ እንቅስቃሴ ነው, ይህም ለታችኛው የጀርባ ህመም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. Caminar fortalece los músculos de la espalda y mejora la circulación sanguíነኣ, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. አደምáኤስ, caminar regularmente puede promover la salud ósea y muscular en general.
- ዮጋ: ዮጋ አቀማመጦችን ያጣምራል።, respiración y meditación para mejorar la flexibilidad, ጥንካሬ እና ሚዛን. Muchas posturas de yoga estáንድፍ የለምñadas específicamente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la alineación de la columna vertebral. El yoga también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión ጡንቻማ, የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ የሚረዳ.
- ጲላጦስ: El pilates se enfoca en fortalecer el núcleo del cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, ቁጥጥር, ዝቅተኛ-ተጽዕኖ ልምምዶች በኩል. Al fortalecer los músculos del centro del cuerpo, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se reduce la presión sobre los discos intervertebrales. አደምáኤስ, el pilates puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal.
- ብስክሌት መንዳት (የቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ): ብስክሌት መንዳት ዝቅተኛ-ተፅዕኖ ያለው የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ለሚሰቃዩ ሰዎች ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።. ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ, se fortalecen los músculos de las piernas y la espalda baja sin ejercer presión adicional sobre la columna vertebral. አደምáኤስ, el ciclismo puede ayudar a mejorar la movilidad de la articulación lumbar y a reducir el riesgo de lesiones.
- ታይ ቺ: El tai chi es una práctica de origen chino que combina movimientos suaves y fluidos con técnicas de respiración y meditación. Esta actividad promueve la relajación, la coordinación y el equilibrio, mientras fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. El tai chi también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión ጡንቻማ, የታችኛው ጀርባ ህመምን ምን ሊያስወግድ ይችላል.
- ከቀላል ክብደት ጋር የጥንካሬ ስልጠና: Realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Es importante comenzar con pesos ligeros y realizar los ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones. Al fortalecer los músculos de la espalda, se reduce la presión sobre la columna vertebral y se mejora la postura, የታችኛው ጀርባ ህመምን ለማስታገስ የሚረዳ.
