Korrekte posture vir 'n gesonde ruggraat

Ons ruggraat, dit is 'n sterk struktuur, is die hoofondersteuning van die liggaam.

Die véwerwels van die ruggraat, Saam met die ligamente, hulleúsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, laat die liggaam toe om bewegings uit te voer en verskillende posture aan te neem.

Los niños y adolescentes están en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sólo un aspecto elegante, maar ookén ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.

Handhaaf 'n korrekte postuur

1. Wanneer jy staan ​​of loop

• Kop moet vorentoe wys met ken ingesteek.
• Skouers op dieselfde vlak en ontspanne.
• Párate derecho.
• Comprime el abdomen y evita la inclinación de la pelvis.
• Albei voete moet die gewig eweredig ondersteun.
• Evita los zapatos de tacón alto o los zapatos de plataforma.

2. Wanneer jy sit en rus

• Nek en rug moet reguit wees, albei voete moet op die grond rus.
• Die lessenaar en stoel moet van voldoende hoogte wees, en naby mekaar wees.

3. Wanneer jy die rugsak skool toe neem

• Rugsakke met wye bande moet gedra word, opgevul en sag, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaño del cuerpo.
• Die rugsak moet op albei skouers gedra word en met die sak aan die rug vas, die gewig van die skooltas mag nie oorskry nie 20 % van liggaamsgewig.
• As jy die sak op een skouer of in een hand dra, moet gereeld van kant verander.

4. Wanneer jy slaap

Almohada	Colchón
X Demasiado baja	X Demasiado duro: ejerce una presión excesiva sobre las partes del cuerpo
X Demasiado alta	X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral
✓ La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estás acostado de lado	✓ firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme

5. Wanneer jy opstaan ​​of gaan slaap

Wanneer jy uit die bed opstaan:

• Moenie jou rug verspan nie
• Recuéstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siéntate con la ayuda de los brazos.

Wanneer jy in die bed lê:

• Moenie jou rug verspan nie.
• Enéntate a un lado de la cama, recuéstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.

6. Wanneer swaar voorwerpe beweeg word

• Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estén alto, vermy om jou arms oormatig te strek.
• Dobla las rodillas y ponte en posición de cuclillas, moenie die liggaam buig nie
• Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones mánet kleinñas, Dit is beter om tyd te neem as om jouself te beseer.
• Jy kan iemand vra om jou te help as die voorwerp te swaar is, of gebruik 'n kruiwa om swaar voorwerpe te vervoer.
• As opheffing nodig is: dobla las rodillas y colócate en cuclillas, mantén la espalda recta, beweeg die liggaam naby die voorwerp, y utiliza los músculos de los muslos para levantar el objeto, moenie die liggaam buig nie.

7. Om voor die rekenaar te wees:

• Die beste ding om voor die rekenaar te werk, is om 'n stoel te gebruik wat tot op die hoogte van ons knieë pas sodat ons albei voete op die vloer kan plaas.
• La columna debe estar en posición recta, met 'n lumbale ondersteuning, de la misma silla o con un cojín.
• Die rekenaarskerm moet gelyk met jou gesig wees, ayudando a mantener una posición del cuello neutra.
• Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muñecas o los dedos.
• Die skootrekenaar is soms vir gebruik, nie vir ure nie, ya que al estar con la portátil en el regazo por varias horas seguro causará Nek pyn.

Verbeter ruggraatgesondheid

Probeer om gepaste oefeninge op 'n gereelde basis te doen. Kry die regte hoeveelheid en tipe oefening kan:

• Fortalecer la espalda y los músculos abdominales
• Verhoog beendigtheid
• Verbeter buigsaamheid en uithouvermoë van die liggaam
• Voorkom algemene en rugpyn

1. Opleiding

Maak oefeninge ten minste 60 minutos al día, byvoorbeeld:

• Draf
• Balspeletjies
• Joga
• Natación

Ejercicios específicos para la espalda

Oefen die volgende oefeninge, permanece en la posición durante 5 sekondes, herhaling van 10 a 15 tye

Oefen 1:

• Acuéstate boca arriba, buig jou knieë effens, strek jou arms
• Rol jou bene na die kante toe, draai die kop en romp na die kant oorkant die bene. Esto ayuda a estirar los músculos lumbares.

Oefen 2:

Enéntate en una silla con una buena postura.

Kyk oor jou skouer en bring jou arms na die agterkant van die stoel, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrás, en verander kante. Fíjate en la imagen:

Oefen 3:

Enéntate en el piso con las piernas lo más abiertas que puedas, desde la posición con la espalda recta lleva ambas manos detrás del cuerpo (op die vloer) para después dejar caer la cabeza hacia atrás (sosteniéndote con los brazos y manos) en ontspan jou hele rug met diep asemteug.

Oefen 4

Staan met jou bene gespreid, lig een arm op, en buig die liggaam om aan die voet oorkant die arm te raak. Mantén el estomago apretado.

Oefen 5

Staande, met arms wat aan die kante rus, empujar el hombro hacia atrás y hacia adentro, haciendo círculos, después hazlo hacia adelante.

2. 'n Gebalanseerde dieet

La voorkomingón de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.

’n Gebalanseerde dieet is noodsaaklik en moet uit groter hoeveelhede graan bestaan, groente en vrugte; met matige hoeveelhede vleis, eiers en vis; y una cantidad mínima de grasa, sal y azúcar.

Spaghettiéom te weesía beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, byvoorbeeld, melk, kaas, jogurt, Tofu, en sardientjies met bene.

Slegte postuur

¿Hoekomé tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?

Si te quedas en la misma posición o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (byvoorbeeld, spanwerk, juegos electrónicos), se tensan tus múhonde.

Onvanpaste en langdurige posture, los ejercicios inapropiados o más extenuantes y la obesidad traerán el estrés y la tensión a los múhonde, ligamente en intervertebrale skyfies, gewrigspyn tot gevolg het, además del cuello y la espalda.

¿Hoekomé tengo una espalda redondeada?

As jy gebuig of gebuk bly wanneer jy staan ​​of loop, o doblas tu cuerpo cuando estás haciendo una tarea, es fácil formar una espalda redondeada.

Esta ida y vuelta en la forma no sólo afecta a la apariencia, sino que también conduce a la fatiga de los hombros. Aan die ander kant, la expansión van die tórax y la salud se verían afectadas.

Nietemin, una joroba podría ser debido a enfermedades. As jy enige vraag het, asseblief, consulta a tu méek sê.

¿Cómo puedo comprobar mi postura de pie?

Haz la llamada “prueba de la pared”: Cuando te pongas de pie en una posición normal, ontspanne, plaas jou rug teen die muur, una postura correcta sería dejar sólo un pequeño espacio (die dikte van 'n hand nader) por detrás del cuello y la espalda.

Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeñO, die postuur is verkeerd.