Los dolores lumbares, que afectan la zona baja de la espalda, se han convertido en un problema común debido a las largas horas que pasamos sentados cada día. Si sufres de este malestar, es importante que sepas qué medidas tomar para fortalecer la espalda baja.
El dolor se localiza en esta área porque proporciona soporte a la parte superior del cuerpo. Daar word beraam dat die 80% de los adultos experimentará dolor lumbar en algúgeen tyd in hul lewens nie, y ciertos hábitos sedentarios solo aumentan las posibilidades de sufrir estas molestias crónicas.
Indeks
Cómo fortalecer la espalda baja
Vir fortalecer la espalda baja existen diferentes ejercicios que podemos poner en práctica, waaronder die volgende is:
heupbrug
El puente con la cadera es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. Om hierdie postuur uit te voer, comienzas acostado boca arriba en una superficie cómoda, soos 'n joga mat. Buig jou knieë en plaas jou voete plat op die vloer, heupwydte uitmekaar. Later, contrae los glúteos y el abdomen, en lig jou heupe stadig op terwyl jy jou skouers en kop op die vloer hou.
Mantén la posición durante al menos 30 sekondes terwyl jy diep asemhaal. Este movimiento no solo fortalece los músculos de la espalda baja, sino que también ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
swem op die grond
El ejercicio de nadar en el suelo es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Om hierdie postuur uit te voer, acuéstate boca abajo en una superficie plana, soos die vloer of 'n joga mat. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia atrás, manteniéndolos rectos.
Later, Lig jou arms en bene liggies van die grond af asof jy swem. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Inclinación de pelvis
La inclinación de pelvis es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Om hierdie postuur uit te voer, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Plaas jou hande aan die kante van jou liggaam om jouself te stabiliseer.
Later, kantel jou bekken stadig op, druk jou onderrug teen die vloer. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posicióaanvanklike n. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos abdominales y lumbares y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Extensión de espalda en posición prona
La extensión de espalda en posición prona es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Om hierdie postuur uit te voer, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. Later, Lig jou bolyf en bene liggies van die vloer af terwyl jy jou nek in lyn met jou ruggraat hou.
Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Jy kan die intensiteit van die oefening verander deur net die bolyf of net die bene op te lig, hulselfún tu nivel de fuerza y flexibilidad. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la postura.
Ejercicio del pájaro y el perro
El ejercicio del pájaro y el perro es un movimiento de cuerpo completo que fortalece los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. Om hierdie postuur uit te voer, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, hou jou rug reguit.
Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posicióaanvanklike n. Alterna los lados y repite el movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar el equilibrio y la coordinación.
Lunges
Las estocadas son un ejercicio popular que fortalece los músculos de las piernas, los glúteos y la espalda baja. Om hierdie beweging uit te voer, blárate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera esté formando un áhoek van 90 grade.
Mantén la espalda recta y el torso erguido mientras bajas hacia abajo. Later, empuja con la pierna delantera para volver a la posicióaanvanklike n. Repite con la otra pierna. Las estocadas son excelentes para mejorar la fuerza y la estabilidad de la espalda baja, así como la movilidad de las caderas.
Superman
El ejercicio de Superman es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los músculos centrales. Om hierdie postuur uit te voer, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda, soos 'n joga mat. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás, manteniéndolos rectos.
Later, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo mientras contraes los músculos de la espalda baja y los glúteos. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Giros rusos con peso
Los giros rusos con peso son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los músculos abdominales. Para realizar este ejercicio, enéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén un peso con ambas manos frente a tu pecho. Inclínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos abdominales y levanta los pies del suelo si deseas aumentar la intensidad.
Later, gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia el suelo junto a tu cadera. Regresa al centro y repite el movimiento hacia el otro lado. Continúa alternando los lados para completar las repeticiones deseadas. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad del core.
