Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. Die statistiekeísticas aseguran que 8 dekade 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesquelético. Adicionalmente se debe mantener una dieta adecuada e hidratarse constantemente. Estos son los ingredientes necesarios para estar en forma y mantenerse joven.
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Espalda sana: Posturas
Wanneer jy slaap. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
Die posición más recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (desúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, gesig op (desúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (desúgeneig is), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. Die grootsteía de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
Om te loop. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresión. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
Wanneer jy sit. Mantener el cuerpo en posición estática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Al trabajar en un computador, el monitor debe estar a la altura de tu cabeza y a una distancia optima que no implique esfuerzos adicionales a la columna vertebral.
Espalda sana: Opleiding
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, muy flexible y resistente.
Antes de hacer cualquier ejercicio, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Strek. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión van strek para liberar los múhonde.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véwerwels.
Ejercicios para la espalda. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Estos músculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: el transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
El transverso abdominal, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
Ejercitar el transverso abdominal nos garantiza una postura correcta. Dit is músculo es el más interno de la zona abdominal. daadúa como una faja abdominal, pero si no es entrenado se afloja y la columna se arquea. Dit is músculo se puede ejercitar con Pilates.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véwerwels, ellos dan equilibrio y firmeza a la columna vertebral. La manera de mantenerlos activos es realizando ejercicios de elongación axial o alargamiento de la columna.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, se encuentra en la base de la pelvis. Por su posición estratégica, si no se ejercita, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. Spaghettién se puede ejercitar con Pilates.
Spaghettién se recomienda andar en bicicleta, trappe klim, dans en nie lank sit nie.
Espalda sana: Alimentación
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Verwaarlosing van die dieet sal daartoe lei dat ons oorgewig is en kan daartoe lei dat ons aan die ruggraat ly.
Ons moet 'n gebalanseerde dieet volg en die inname van versadigde vette vermy, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, dit moet vermy word.
Om 'n gesonde dieet te eet en 'n gelukkige rug te hê, vitamiene moet behoorlik verteer word, beskermínas, koolhidrate, vesel, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
