肉眼, 看起来 mú下背部肌肉不会参与慢跑或跑步, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
他们úsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición垂直. 这些米úsculos en conjunto con los cuá肱三头肌, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
他们úsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, 会导致腰痛. 一步太长, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. 落地应在中足进行，以减少冲击力.
指数
跑步时疼痛
跑步时获得不良姿势, 会引起疼痛. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- 肌肉痉挛导致下背部疼痛. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- 感觉下背部跳动疼痛, 源于足, 可以是íntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- 感觉ón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
跑步时注意保护背部，改善姿势很重要, 因为否则可能会出现腰痛, 这是由于以下因素:
- Insuficiente preparaciónfí西卡
- 慢跑时姿势不正确
- 吨écnica de ejecució没有错
- 超重
- 扁平足
- 错误或过期的运动鞋
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
另一方面, 每一步你的体重都压在脚上, 米到米, 在数小时内. A pesar de que la carga principal la toma la articulació没有脚, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, Cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
对脊椎的持续冲击, 导致以下后果:
- 椎间盘的结构变化
- Formación de protuberancias (椎间盘变形), 疝 (将光盘内容输出到外部)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
一般来说, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jó你来.
有助于在跑步时保护背部的运动
跑步时注意背部, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. 但, 意大利细面条én deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
我们提出以下建议 训练 para este propó地点:
锻炼 “Plank”
Para comenzar adopta la posició的 “énfasis en los codos”, 正如图片所示. 阿塞格úrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. 双脚必须并拢.
重要的是不要抬起骨盆, 也不弯曲膝盖, 除此以外, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será 米í你. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición 持久 1 分钟.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una lí正确的那一个. 曼特é在这个位置ón 持久 1 分钟. 改变你的手并按照相同的顺序.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región 腰椎, 结果, fortalece eficazmente el corsé del tronco. 跑步时照顾背部是一项完美的运动.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, 就像图片中的那样. Tensando las nalgas y los mú背部肌肉, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. 哈兹 3 系列 15 重复.
后伸
阿库éstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, 双腿不弯曲并降低, 但不接触地板.
Tensando los mú积分表úteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posició首字母 n. 使 3 系列 15 重复.
桥牌练习
Este ejercicio exige la activacióm中的núsculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un á的角度 90 膝盖度数, 脚后跟牢牢踩在地板上. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. 曼特é在这个位置ón 持久 5 segundos y después regresa a la posició首字母 n.
安全跑步的秘诀
跑前热身
跑步时注意背部, 身体应该暖和起来. 热身包括颈部练习, 背部关节, 臀部, 膝盖和脚踝. 尝试做俯卧撑和原地跳跃.
正确运行
很多跑的时候身体都绷紧了. 这个位置ón contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
位置ón del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, 不落地. 曼特én la cabeza recta. 这将有助于á 保持正确的姿势.
No pises sobre el talón, 可能ías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. 前脚掌在骑行过程中更好地吸收负载.
