Los dolores de espalda suelen ser muy molestos. stré၎, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Para evitar y minimizar estas molestias, es recomendable realizar ejercicios para estiramientos de espalda.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊, ကျွမ်းကျင်သူများက ထောက်ပြသည်။ သင့်ကျောကို မကြာခဏနှင့် ပုံမှန်အတိုင်းဆန့်ရန်, ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ဆောင်ကြဉ်းပေးနိုင်သည်။.
အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်မလုပ်မီ အထူးကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။, éste a través ၏ရောဂါလက္ခဏာóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalmente es necesario realizar un estiramiento completo de nuestro cuerpo. Esto nos dará una columna más alineada, además de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
El estiramiento completo incluye: estiramientos de espalda, estiramientos de piernas, estiramientos piramidal y estiramientos isquiotibiales. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
အညွှန်း
နောက်ကျောဆန့်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းက အရေးကြီးတယ်။
La columna vertebral está အနာñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. ထို့ကြောင့် သင့်ဖွဲ့စည်းပုံအား ကျန်းမာစေပြီး ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်နိုင်ရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
ကျောဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများ
ကျောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဒဏ်ရာမရအောင် အကျိုးပြုသည်။, နာကျင်မှု, mejor postura y liberar tensión ကြွက်သား. အဲဒါကြောင့် ဒါတွေပါ။, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, además de mejorar el flujo sanguíသာဓု. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
ဟိ 6 ကျောကိုဆန့်ပြီး ကျန်းမာနေစေဖို့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
No necesitas ir a un gimnasio, ဒါတွေ 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóနည်းလမ်း, con una superficie suave. Estar relajado y tranquilo al hacer los ejercicios es muy importante, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Barbell ဘက်ကိုဆန့်ပါ။
Usando un tubo o soporte vertical, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Con los pies juntos y las piernas rectas estira todo el lado derecho de tu cuerpo hacia un lado, moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición ၏ 20 a 30 စက္ကန့်. Repite hacía el otro lado.
2. ကုလားအုတ်ကိုယ်ဟန်
En una superficie acolchada, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, estirando la espalda. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrá၎. Con tus brazos estirados hacia atrá၎, toca los talones de tus pies.
ဘာလဲédate en esa posición por 30 စက္ကန့်, después regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. တံကောက်ကြော ဆန့်
နှင့်éntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. ဟဲဟဲén la posición durante 30 segundos y repite nuevamente.
4. ဘေးတိုက်ဆန့်သည်။
Párate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Sube los brazos y junta tus manos entrelazando los dedos. Con las manos arriba de la cabeza inclina el tronco hacia el lado derecho por 30 segundos y luego al lado izquierdo.
5. ကြောင်ရုပ်
Ubica las rodillas y la palma de las manos contra la superficie del suelo o colchoneta (Figura A). ဟဲဟဲén la espalda recta con la cara mirando al frente. ပြီးနောက်és pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Figura B). Permanece en cada posición alrededor de 15 စက္ကန့်ပေါင်းများစွာ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။.
6. ခါးဆန့်
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပြီး ပခုံးအကျယ် ခွာထားပါ။, တံတောင်ဆစ်ကို မကွေးဘဲ ညာဘက်လက်ကို မြှောက်ထားပါ။. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. နားရွက်ဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲပါ။.
ဟဲဟဲén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, ပင်စည်ကို ဘယ်ဘက်သို့ အနည်းငယ်စောင်းပါ။. အခု လက်တစ်ဖက်နဲ့. Puedes hacer varias repeticiones, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
ကျောဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် အကြံပြုချက်များ
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. ဒီမှာí le damos algunas recomendaciones, que puede seguir para realizar los estiramientos adecuadamente.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cóမိုဒါ
- Respire con naturalidad
- Exhale durante el estiramiento e inhale antes del estiramiento
- Si el dolor aumenta, ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- အရှေ့írese sin sentir dolor, ဇágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- လုပ်ဆောင်ပါ။ 3 a 5 ဆန့်, con una duración ၏ 10 a 20 စက္ကန့်တိုင်း
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုမျှော်လင့်ပါ။
- ဆန့်ကျင့်ပါ။ 2 a 3 တစ်ပတ်လျှင်ကြိမ်
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañသူ
