lumbago (သို့) သတ်မှတ်ထားသော မသတ်မှတ်ထားသော ခါးနာခြင်းပြဿနာကြီးကြောင့်၊ífica, ၎င်းသည် လူဦးရေတွင် အဖြစ်များသည်။ón သည် a မှဖြစ်သည်။ 80% en alguna etapa de su vida más activa, သင် သည် အထဲမှာ 30 ပြီးနောက် 55 añသင်အသက်အရွယ်, es necesario conocer los ခါးနာခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ အဲဒါ, နည်းမှန်လမ်းမှန်လုပ်တယ်။, သူတို့က lumbago အပေါ်အလွန်ကောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိသည်ဖို့စီမံခန့်ခွဲ.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, ဤအတွက်၊ ခါးနာခြင်းအတွက် အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် လိုအပ်ပါသည်။. ၎င်း၏ ရည်ရွယ်ချက်မှာ မော်တာပုံစံများနှင့် မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရန် ကြိုးစားရန်ဖြစ်သည်။, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်စေပြီး ခွန်အားကို တိုးပွားစေပါသည်။.
အညွှန်း
ဝမ်းဗိုက်နက်ရှိုင်းမှုကို အားကောင်းစေသည်။
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, ကျောအောက်ပိုင်းကို အထောက်အပံ့ကောင်းတွေ ပေးတယ်။. လူတော်တော်များများမှာ, este músculo es muy débil; ၎င်းသည် ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. ခြေဖဝါးများကို တင်ပါးအနံခြားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကျဲနေစေရမည်။. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ငါးစက္ကန့်မှ ဆယ်စက္ကန့်. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. လုပ်ငန်းစဉ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ 10 ကြိမ်.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización ၏ ကျောအောက်ပိုင်း. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ထို့နောက်ón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, မြေပြင်ပေါ်တွင်တည်ရှိသည်။. ဟဲဟဲén la parte superior del cuerpo relajada; ဂရုတစိုက်, သင့်အောက်ပိုင်းကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖိထားပါ။, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို တွန်းပါ။, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
နောက်ကျောကိုဆန့်
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbar ဧရိယာ, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, သင့်တင်ပါးအောက် ဒူးထောက်ကာ သင့်ပခုံးအောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပါ။. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
ထို့နောက် ဦးခေါင်းကို ကျောရိုးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အနေအထားသို့ ရွှေ့ပါ။, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. ဟဲဟဲén el estiramiento durante 20-30 စက္ကန့်. အသက်ရှုနေစဉ်, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. လုပ် 6-8 ထပ်ခါထပ်ခါ.
လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခြေထောက်များကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación ခါး. ဒါကြောင့် ခါးနာတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သိထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. အာဒမ်á၎, တာဝန်ás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ရှူထုတ်လိုက်, extiende una pierna y el brazo opuesto ကျောရိုးနှင့်အတူ align လုပ်ဖို့. သင့်ကျောရိုးကို အချိန်တိုင်း ချိန်ညှိနေရပါမယ်။, y así no dejarás que la espalda baja se curve. ဟဲဟဲén la posición durante 5-10 စက္ကန့်, သင် သက်တမ်းကုန်နေစဉ် ,ခြေထောက်နှင့် လက်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ လျှော့ပါ။. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 ကြိမ်, နှစ်ဖက်စလုံးတွင် လှည့်ပတ်နေသည်။.
ဝမ်းဗိုက်ကို သန်မာစေခြင်း။
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíနှင့်; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
မှတစ်ခုဖြစ်သော ခါးနာလေ့ကျင့်ခန်း သင်လုပ်နိုင်တာက ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပြီး ပက်လက်အိပ်ပါ။. ထို့နောက် အသက်ရှူသွင်းပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်သို့ ယူဆောင်သွားပါ။, သင် သက်တမ်းကုန်နေစဉ်, devuelve el pie al suelo. ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ 6 a 8 ခြေထောက်တစ်ဖက်စီနဲ့ မြှောက်ပါ။.
တံတား
ယခု သင့်ခြေထောက်များကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ပွေ့ဖက်ထားကာ ခြေထောက်အား ကွေးညွှတ်အနေအထားဖြင့် ထိန်းထားရပါမည်။ ခါးနာလေ့ကျင့်ခန်း que no puedes dejar de realizar es el llamado “တံတား”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးတင်ပါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခွာထားပါ။.
အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ သင့်တင်ပါးတွေကို ပခုံးတွေအထိ မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်လိုက်ပါ။, las rodillas y las caderas se encuentren en líညာဘက်. အသက်ရှုနေစဉ်, တာဝန်ás bajar tus caderas al suelo; လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ 8 a 12 ကြိမ်.
ဆောင်ရွက်ကြရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်တော်သော ခါးနာလေ့ကျင့်ခန်းများ y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. ဘယ်ကိစ္စမဆို, နာကျင်မှုကို သက်သာစေရန် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းများ နှင့် ခါးနာခြင်းအတွက် အထူးအကြံပြုထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်း ဆွေးနွေးပါမည်။. ၎င်းတို့သည် ပျော့ပျောင်းပြီး နာကျင်မှုကို တိုက်ဖျက်ရန် ပြီးပြည့်စုံသည်။, အဲဒါတွေကို ဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာ အလွန်အကျွံ နာကျင်မှုကို ခံစားရရင် သိထားရမယ်။.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ဖြည့်စွက်ကာ, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróနီကာ, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
ခါးနာခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်လာသောအခါတွင် ပုံမှန်အားဖြင့် တင်းကျပ်နေသော ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး အားနည်းလေ့ရှိသော ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါသည်။, အဲဒါကို သိဖို့ အရေးကြီးတယ်။ se deben calentar los músculos antes de estirarlos. နွေးထွေးမှုမရှိဘဲ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ဘယ်တော့မှ မလုပ်သင့်ပါဘူး။, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghetti ပါ။én hay que evitar estirar demasiado, လိုအပ်သည်များကိုသာ လုပ်ဆောင်ပါ။.
