ခါးနာခြင်းကို ကုသရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ဟိ lumbago မကြာခဏ ခံစားရသော ဝေဒနာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။. ခါးနာတာကို ကာကွယ်ဖို့အတွက် ကျောကို ပျော့ပျောင်းနေအောင် ထိန်းထားဖို့က အဓိကပါ။, ခါးနာခြင်းပြဿနာများရှိလျှင် သင့်ကိုယ်သင် သက်သာရာရစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ ရှိသည်မှာ မှန်သော်လည်း၊.

နောက်ကျောကို သံမှိုနဲ့ ကပ်နေရတာက နာကျင်ရသလို ဖြစ်ရိုးဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါပဲ။. တကယ်တော့, ခါးနာခြင်းသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် မသန်မစွမ်းဖြစ်စေသော အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။, တခြားရောဂါအမျိုးအစားတွေထက် အများကြီးသာတယ်။. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% အမျိုးသားများနှင့်တစ်ဦး 7,5% ၎င်းသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် မသန်မစွမ်းဖြစ်စေသော အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။.

ဒီနာကျင်မှုဟာ ရုတ်တရက် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်ပြီး တစ်ပတ်ကနေ သုံးလအထိ ကြာနိုင်ပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပိုရှည်လာနိုင်ပါတယ်။, dando origen así a una lumbalgia cróနီကာ. ဤပြဿနာကိုရှောင်ရှားရန် , ဘာလုပ်ရမလဲ ကျောရိုးကိုလှုံ့ဆော်, ငါတို့သည် သင်တို့ကို ဆောင်ခဲ့၏။ ခါးနာခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ သိထားသင့်သည်။

ခါးနာခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ

ထို့နောက်ón te vamos a hablar de diferentes ခါးနာခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ, အဆင်မပြေမှုတွေကို အမြဲလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေရမယ်။. အာဒမ်á၎, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, ခြေထောက်တွေကို ကွေးပြီး ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်နဲ့ ပိုနီးကပ်အောင် ဆက်လုပ်ပါ။.
2. ပြီးရင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းအောက်မှာ တင်ထားပါ။, မြေပြင်ပေါ်တွင်တံတောင်ဆစ်နှင့်.
3. ထို့နောက်ón, ဖြည်းဖြည်းချင်း, ခြေနှစ်ချောင်းကို တစ်ဖက်သို့ ချထားပါ။, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. ခြေထောက်တွေနဲ့ မြေပြင်ကိုရောက်ဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး။.
4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 စက္ကန့် y recuperar la posición inicial muy despacio, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် ညင်သာစွာ အသက်ရှုရန် သတိရပါ။.

ကျောရိုး

1. လေးပါးစလုံး ရပ်တည်ရမယ်။, ပြီးမှ အသက်ရှုပါ။, လွှတ်လိုက်စဉ်, တာဝန်á၎ redondear la espalda, ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်နှင့် ပခုံးကြားတွင် ခေါင်းကိုထားပါ။.
2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, နက်နဲ နှေးကွေးအောင် ကြိုးစားရမယ်။.

ကျောကိုဖွင့်ပြီး အောက်ပိုင်းကို ဖြေလျှော့ပါ။

1. ပထမဆုံးအနေနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဆန့်တန်းပြီး နောက်ကျောတည့်တည့်နဲ့ ထိုင်ရပါမယ်။, ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် တွန်းချကာ နောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးချပါ။.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición ၏ “flex”, အဲဒါ ပြောတာ။, လက်ချောင်းထိပ်များ.
3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. သင်ပြုလုပ်ပြီးသောအခါ, mantén la posición durante 30 စက္ကန့်.

တင်ပါးဆုံကို ပိုပျော့ပြောင်းစေပါတယ်။

1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, တံတောင်ဆစ်များကို မြေကြီးထိအောင် ပြုလုပ်ခြင်း။. အာဒမ်á၎, ခြေထောက်တွေကို ကွေးပြီး တစ်ဖက်ကို ပြုတ်ကျပါစေ။, abriéndolas en forma de libro.
2. ထို့နောက်ón tendrás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. သံကြိုးတွေ အရမ်းမပွင့်ရင် စိတ်ပူစရာ မလိုပါဘူး။, ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည် အချိန်ယူသောကြောင့် ဖြစ်သည်။.
3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 စက္ကန့်. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la véကျောရိုး

1. Colócate de rodillas sentada sobre los talones. ထို့နောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ သယ်ဆောင်ကာ သင့်ခြေထောက်များကို ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ထားကာ သင့်လက်နှင့် လက်ဖျံများကို မြေကြီးပေါ်တွင် ချထားပါ။.
2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, အနည်းငယ်ဆန့်သည်။ 30 စက္ကန့်.
3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, ကော်လံကို ဝိုင်းပြီး ထပ်လုပ်ပါ။.
4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja toráကြောင်.

ဖော့ lumbar

1. ပထမဆုံးအနေနဲ့ ကျောပေါ်မှာ လှဲနေရပါမယ်။, ခြေထောက်တွေကို ကွေးပြီး ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်နဲ့ ပိုနီးကပ်စေတယ်။.
2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

နောက်ကျောကို ရှည်စေပါ။

1. ဒီလိုလုပ်ဖို့က တခြားဟာတွေ ရှိတယ်။ ခါးနာခြင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ နူးညံ့သည်။ás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áထောင့် 90 ဒီဂရီ.
2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ဝမ်းဗိုက်နှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများ နှင့်လည်း မဆိုင်ပါ။.
3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 စက္ကန့်, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

ပျော့ပျောင်းသောကျုံ့ခြင်းကိုသက်သာစေသည်။

1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. ယခု သင်၏ညာဖက်ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ယူလာကာ ဒူးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် သင့်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။.
3. အတင်းမတိုက်ရဘူး။. မသက်မသာ ဝေဒနာခံစားရရင်, lo más recomendable es que te detengas.
4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 စက္ကန့်, ဆင်းပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။.

စိတ်ဖိစီးမှုကိုဖယ်ရှားပါ။

1. ပထမဆုံးအနေနဲ့ ကျောပေါ်မှာ လှဲနေရပါမယ်။, ခြေထောက်တွေကို ကွေးပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်နဲ့ ပိုနီးကပ်အောင်ထားပါ။.
2. ထို့နောက်ón debes abrazarlas con los brazos, ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်မထားဘဲ၊, ဖြေလျှော့ပေးရမယ်။.
3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 စက္ကန့်.
4. ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပြန်ဖျက်ရန် သင့်လက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ လှဲလျောင်းနိုင်သည်။.

Lumbares más flexibles

1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, တင်းကျပ်သောဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောဖြောင့်.
2. ယခု သင်၏လက်များကို ရှေ့သို့ချလိုက်ပါ။, ဦးခေါင်းကိုငုံ့ပြီး လက်များကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း သယ်ဆောင်ပါ။.
3. ကော်လံကိုပတ်ရန် ရှေ့ဆက်ပါ။, permitiendo que las vértebras se separen.
4. ယခု ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး တတ်နိုင်သမျှ အောက်သို့ဆင်းပါ။, ခြေထောက်နဲ့ နောက်ကျောမှာ တင်းမာမှုတွေကို သတိမထားမိဘဲ.
5. Ahora quédate durante 20 ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားတွင် စက္ကန့်ပိုင်းနှင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း နောက်ပြန်လှည့်ပါ။.