အူလမ်းကြောင်းအကြောကို သန်မာစေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအကြောင်း ဆွေးနွေးတဲ့အခါ, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်, ညွှန်ပြထားသည့်အတိုင်း မှန်မှန်ကန်ကန် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိပါသည်။, ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန် ကြီးမားသောအကူအညီဖြစ်သည်။, ရွေ့လျားနိုင်မှု နှင့် အချို့သော အခြေအနေများတွင်ပင် လျော့ကျသွားခြင်း ဖြစ်သည်။ herniated disc နာကျင်မှု.
အညွှန်း
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
လေ့ကျင့်ခန်း မမှန်မကန်လုပ်ဆောင်သောအခါ ဖြစ်နိုင်သော ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် မျက်နှာပြင်သည် ချောမွေ့နေရပါမည်။. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, ပိန်ရန် မျက်နှာပြင်ကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားသည်။, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 အို 12 မိနစ်များ, ရက်သတ္တပတ်တစ်လျှောက်လုံး တဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်။, ပင်တိုင်အထိ 40 မိနစ်များ. အလုပ်က အနည်းဆုံးတော့ လုပ်ရမယ်။ 5 ဃías a la semana y descansar 1 အို 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, နှာခေါင်းမှတဆင့် လေကိုထုတ်ပြီး ပါးစပ်မှတဆင့် မှုတ်ထုတ်ရန် ကြိုးစားသည်။.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်၏ စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို စစ်ဆေးရန်. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
လေ့ကျင့်ရေး
အိမ်မှာနေရင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်လို့ရတယ်။, သင့်ကိုယ်ပိုင် အရှိန်အဟုန်နဲ့ သင့်အတွက် အသင့်တော်ဆုံးအချိန်, ဒါပေမယ့်လည်းén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáတီကာ
• Natación
• Running pool. ရေထဲတွင် ပြေးသော်လည်း အတုယူပါ။, နောက်ကျောထိခိုက်မှုမဖြစ်စေရန်.
• ပီလိတ်
• ယောဂ
• Estiramientos o “ဆန့်”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. မင်း ကျောပေါ် မှာ အိပ် တယ်, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición ၏ 45 ဒီဂရီ, ရင်ဘတ်နားကို ညင်သာစွာ ကပ်ပေးပါ။. ဟဲဟဲén la posición durante unos 5 စက္ကန့်. သင်အစမှပြန်သွားပြီး အခြားဒူးတစ်ဖက်ကိုလည်း အလားတူလုပ်ပါ။. လုပ်ပါ။ 10 ဒူးတစ်ဖက်စီနဲ့ မြှောက်ပါ။ (ဒါကို စီးရီးလို့ခေါ်တယ်။). သင်အနားယူပါ။ 20 စက္ကန့်ပိုင်းနဲ့ သင်နောက်ထပ်စီးရီးကို ပြန်ပေးတယ်။, အဖြစ်í hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. မြေပြင်ပေါ် မျက်နှာမူပါ။, dobla las rodilla formando un áထောင့် 45 ဒီဂရီ, ခြေဖဝါးများကို မြေကြီးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။. ဟဲဟဲén ambos brazos a cada lado del cuerpo, ဆန့်ပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်သို့ ဆန့်တန်းပါ။. ဝမ်းဗိုက်နေရာကို ကျုံ့ပေးပြီး “တွန်းထိုး” ကျောအောက်ပိုင်းသည် သဘာဝအတိုင်း ကွေးညွှတ်မှုကို ဖျောက်ဖျက်လိုသကဲ့သို့၊. ကာလအတွင်းလုပ်ပါ။ 15 ကြိမ် (ဒါက စီးရီးတစ်ခုပါ။) အနားယူပါ။ 20 စက္ကန့်. စီးရီးကိုပြန်လုပ်ပါ။ 3 ကြိမ်.
• Estiramiento del gato. ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင်သည် လေးခုလုံးပေါ် မတ်တပ်ရပ်ပြီး အမျိုးအစားတစ်မျိုးအထိ ကွေးညင်သာသာ ကွေးညင်သာသာဖြင့် ကျောကို အပေါ်သို့ မြှောက်ထားပါ။ “puente” သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်. ဦးခေါင်းသည် မြေပြင်သို့ မျက်နှာမူရမည်။. ဟဲဟဲén 10 စက္ကန့်နဲ့အမျှ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးလိုက်ပါ။, သင်တတ်နိုင်သမျှ, ခေါင်းမော့နေချိန်၊. ဟဲဟဲén 10 စက္ကန့်နဲ့ တခြားသူတွေကို အနားယူပါ။ 20 စက္ကန့်. စီးရီးကိုပြန်လုပ်ပါ။ 3 ကြိမ်.
