ပြေးတဲ့အခါ ကျောကို ဂရုစိုက်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပါ။

သာမန်မျက်စိ, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.

အမ်úsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. ဒါတွေပြောရင်းúsculos en  conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.

ပြေးတဲ့အခါ နာကျင်မှုမဖြစ်အောင် ကျောကို ဂရုစိုက်ရပါမယ်။

Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.

အမ်úsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.

Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.

အညွှန်း

Dolor que se experimenta al correr

ပြေးတဲ့အခါ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့တယ်။, နာကျင်စေနိုင်သည်။. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:

  1. ကြွက်သားကြွက်တက်ခြင်းကြောင့် ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်ခြင်း။. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
  2. ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်ခြင်း ခံစားရခြင်း။, ခြေဖဝါးမှအစပြုသည်။, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
  3. အာရုံခံစားမှုón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.

Dolor que se experimenta después de correr

Dolor que se experimenta después de correrပြေးတဲ့အခါ ကျောကို ဂရုစိုက်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။, မဟုတ်ရင် ခါးနာတာ ပေါ်လာနိုင်တယ်။, ဒါက အောက်ပါအချက်တွေကြောင့်ပါ။:

  • Insuficiente preparación física
  • ရွရွပြေးသည့်အခါ ကိုယ်ဟန်အနေအထား မမှန်ပါ။
  • cnica de ejecución incorrecta
  • အဝလွန်ခြင်း။
  • ခြေဖဝါးပြား
  • မှားနေသည် သို့မဟုတ် သက်တမ်းလွန် အားကစားဖိနပ်

¿Correr puede dañar mi espalda?

Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía desin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.

သို့သော်ငြားလည်း, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.

Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, ဂómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.

El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:

  • Cambios estructurales en el disco intervertebral
  • Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), အူကျွံခြင်း။ (disc ၏အကြောင်းအရာကိုပြင်ပသို့အထွက်)
  • Pellizco de las raíces nerviosas espinales

ယေဘုယျအားဖြင့်, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóမင်းလာ.

Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr

ပြေးတဲ့အခါ ကျောကို ဂရုစိုက်ပါ။, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. ဒါပေမယ့်, spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.

အောက်ပါတို့ကို အဆိုပြုပါသည်။ လေ့ကျင့်ရေး para este propósito:

လေ့ကျင့်ခန်း “Plank

ပြေးတဲ့အခါ ကျောကိုဂရုစိုက်ဖို့ Plank လေ့ကျင့်ခန်း

Para comenzar adopta la posición ၏ “énfasis en los codos”, ပုံမှာပြထားသလိုပါပဲ။. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. ခြေထောက်တွေ အတူတူရှိနေရမယ်။.

တင်ပါးဆုံကို မမြှောက်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။, ဒူးမညွှတ်, မဟုတ်ရင်, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será ဍínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 ဤလုပ်ထုံးလုပ်နည်းအတွင်း လူနာခံစားရမည့် ခံစားချက်သည် တုန်လှုပ်ခြင်း ခံစားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။.

Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líညာဘက်. ဟဲဟဲén esta posición durante 1 ဤလုပ်ထုံးလုပ်နည်းအတွင်း လူနာခံစားရမည့် ခံစားချက်သည် တုန်လှုပ်ခြင်း ခံစားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.

Ejercicio de hiperextensión

Ejercicio hiperextensión para cuidar tu espalda al correr

El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región ခါး, ရလဒ်အဖြစ်, fortalece eficazmente el corsé del tronco. ပြေးတဲ့အခါ ကျောကို ဂရုစိုက်ဖို့ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။.

Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, ပုံထဲကလိုပါပဲ။. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. လုပ် 3 စီးရီး၏ 15 ထပ်ခါထပ်ခါ.

နောက်ဆက်တွဲများ

ပြေးသောအခါတွင် သင့်နောက်ကျောကို ဂရုစိုက်ရန် နောက်ဘက်အဆက်များ လေ့ကျင့်ခန်း

Acuéstate de barriga al simulador (သင့်တွင် Simulator မရှိပါ။, ဖိထားသောခုံတန်းလျားပေါ်တွင် မှီနိုင်သည်။), လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။, ကွေးညွှတ်ခြင်းမရှိဘဲ ခြေထောက်များ, ကြမ်းပြင်ကို မထိဘဲ၊.

Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióကနဦး n. ဖြစ်စေသည်။ 3 စီးရီး၏ 15 ထပ်ခါထပ်ခါ.

တံတားလေ့ကျင့်ခန်း

ပြေးတဲ့အခါ ကျောကိုဂရုစိုက်ဖို့ တံတားထိုးလေ့ကျင့်ခန်း

Este ejercicio exige la activación of músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áထောင့် 90 ဒူးမှာဒီဂရီ, ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင်၏ခြေဖနောင့်ကို ခိုင်မြဲစွာထားပါ။. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.

Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. ဟဲဟဲén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posicióကနဦး n.

ဘေးကင်းသော နောက်ကျောဖြင့် ပြေးခြင်းအတွက် အကြံပြုချက်များ

မပြေးခင် သွေးပူပေးပါ။

ပြေးတဲ့အခါ ကျောကို ဂရုစိုက်ပါ။, ခန္ဓာကိုယ်ကို ပူနွေးစေရမယ်။. သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွင် လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်။, နောက်ကျောအဆစ်, တင်ပါးဆုံရိုး, ဒူးနှင့်ခြေကျင်း. ဒိုက်ထိုးပြီး နေရာကို ခုန်ချကြည့်ပါ။.

မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ပါ။

တော်တော်များများက ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းမာစေပါတယ်။. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, ခြေထောက်တင်မကဘူး။.

ရာထူးón del cuerpo es vertical, ရင်ဘတ်ကို ရှေ့မတင်ပါနဲ့။.

မျှော်လင့်ပါတယ်, မြေကြီးသို့ မရောက်. ဟဲဟဲén la cabeza recta. Esto ayudará မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်.

No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. ခြေထောက်သည် စီးနင်းနေစဉ်အတွင်း ဝန်ကို ကောင်းစွာစုပ်ယူသည်။.