ကျောကို အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် ထိခိုက်နိုင်ပါတယ်။, ဘာလဲ: အထိုင်များသော လူနေမှုပုံစံ, el estré၎, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ ကျောရိုးကို ပြေလျော့စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါတယ်။.
ဟိ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများ que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
ဆန့်တဲ့အခါ ကျောရိုးကို ဖြေလျှော့ပါ။, aliviamos la tensión ကြွက်သား disminuyendo la compresión nerviosa. အာဒမ်á၎, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
ကျောရိုးကို ပြေလျော့စေခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက အများကြီးပါ။. ခံစားရရင် တောင့်တယ်။, dolor y tensión, ဒီမှာí te dejamos 5 လေ့ကျင့်ရေး que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
အညွှန်း
ကျောရိုးကို ပြေလျော့စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဒီမှာí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición ပုံမှန်.
လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို a ဖြင့်လုပ်ဆောင်ရပါမည်။ အပြုသဘောဆောင်သောစိတ်ခံစားမှုသဘောထား, ပျမ်းမျှနှုန်းမှာ, incluso con respiración. လော်ဍás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုလုပ်တဲ့အခါ, သတိထားပါ. နာကျင်စေတယ်။, ဒါကို ရပ်လိုက်ပါ။. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, သို့ပြုလျှင် သူတို့သည် သင့်အတွက် လုံခြုံလိမ့်မည်။.
1.- ကျောအောက်ပိုင်းကို ဖြေလျှော့ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
Para aliviar la tensión အောက်ပိုင်း, apriete los músculos de las nalgas y, တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ, အမ်úsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión ၏ 5 a 8 စက္ကန့်, luego relájese.
လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ 2 အို 3 ကြိမ်. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- ကျောရိုးအပေါ်ပိုင်းကို ဖြေလျှော့ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 စက္ကန့်, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
လည်ပင်းနဲ့ ပခုံးတွေကို တင်းကျပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. သယ်ယူသည် 3 အို 4 ထပ်ခါထပ်ခါ.
3.- Ejercicio para la región ခါး
ဒူးကို ကွေးပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ကွေးပါ။ áထောင့် 90 ° နောက်မှ, ညာလက်ဖြင့်, levántala y repósala sobre la pierna derecha. ခေါင်းကို ကြမ်းပြင်မှ မမြှောက်ဘဲ လှည့်ကာ ဘယ်ဘက်လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။, လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထောင့်မှန်ကျအောင် ဆန့်ထားပါ။.
နောက်တော့, ညာလက်ကို ဘယ်ဘက်ပေါင်ပေါ်မှာ တင်ထားတယ်။ (ဒူးအထက်), ကွေးနေသောခြေထောက်ကိုဆွဲပါ။ (ဝဲ) ကြမ်းပြင်ဆီသို့ အနည်းငယ် ဆွဲဆန့်ခံစားပါ။ en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. ပေါ့ပါးသော အဆန့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ 15-20 စက္ကန့် ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်. အကြောဆန့်ခြင်း။, ဒူးအောက် ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။.
ဖြည်းဖြည်း, အလယ်အလတ်ဆန့်ကြောင်းခံစားရသည်အထိ သင်၏ညာဒူးကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။. ပခုံးတွေကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ဖိထားရမယ်။. ကိုင်ထားပါ။ 15-20 စက္ကန့်. လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ 2 a 3 ကြိမ်.
4.- တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဒူးကိုကွေးပါ။, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, အမ်úsculos de la ingle se estiran. ဟဲဟဲén el estiramiento por 30 စက္ကန့်. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိစေရန်, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းလှုပ်ပါ။ 10-12 ကြိမ်. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. လှုပ်ရှားမှုသည် တင်ပါးမှ စတင်သင့်သည်။. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ပေါင်ခြံနှင့် တင်ပါးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေသည်။.
5.- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ကျောရိုးကိုဖြေလျှော့ တစ်ကိုယ်လုံးဆန့်
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. ဆန့်ဘို့ကိုင်ပါ။ 5 စက္ကန့်, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. ညာလက်ကို ဆန့်လိုက်စဉ်, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
အရှေ့írate tanto como te sientas cóနည်းလမ်း. ကိုင်ထားပါ။ 5 စက္ကန့်, luego relájese. ထိုနည်းအတိုင်းပင်, သင်၏ဘယ်လက်နှင့်ညာခြေကိုဆန့်. အကြောတစ်ခုစီကို အနည်းဆုံး ထိန်းထားပါ။ 5 စက္ကန့်, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo အားဖြင့် 5 စက္ကန့်, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, ဝမ်းဗိုက်, ကျောရိုး, ပခုံး, brazos, ခြေကျင်းဝတ်၊.
Spaghetti ပါ။én puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
အကြံပြုချက်များ
ခုသင်သိပြီ 5 ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများ ကျောရိုးကိုဆန့်ပြီး ဖြေလျှော့ဖို့ သုံးနိုင်ပါတယ်။. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, အစကတည်းက ဒီရောဂါကို တိုက်ခိုက်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, ထို့ကြောင့်, ၎င်းကို သတိရှိရှိ တိုက်ခိုက်ပြီး သင်၏နေ့စဉ်ဘ၀တွင် လှုပ်ရှားမှုများကို ယူဆောင်လာရန် ကြိုးစားပါ။ trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. ခေါင်းအုံးဟာ အလွန်အမင်း ပျော့ပျောင်းတာမျိုး မဖြစ်သင့်ပါဘူး။. ပြီးတော့ ပိုကောင်းပါတယ်။ comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
