À première vue, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Euxúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición verticale. Ces músculos en conjunto con los cuádriceps, gúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Euxúsculo glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Indice
Dolor que se experimenta al correr
Acquérir une mauvaise posture lors de la course, peut causer de la douleur. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Douleur dans le bas du dos à la suite d'une crampe musculaire. accompagneñado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Ressentir une douleur lancinante dans le bas du dos, provenant du pied, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensationón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Il est important de prendre soin de votre dos lorsque vous courez et d'améliorer votre posture, car sinon des douleurs lombaires peuvent apparaître, cela est dû aux facteurs suivants:
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Colonne vertébraleécnica de ejecuciópas mauvais
- En surpoids
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofíà partir de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
D'autre part, votre poids corporel appuie sur le pied à chaque pas, mètre en mètre, pendant des heures. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, cheville et genoux, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Tout d'abord, vous devriez choisir de bonnes chaussures de sport, que proporcione alto grado de protección y eficacia. ET, si tu cours régulièrement, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. D'être possible, court le long d'une surface molle.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), hernie (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Généralement, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jótu viens.
Des exercices qui vous aideront à prendre soin de votre dos en courant
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Mais, spaghettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes exercices para este propóplacer:
Exercer “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Assegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Les pieds doivent rester ensemble.
Il est important de ne pas soulever le bassin, ni plier les genoux, au contraire, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míTOI. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minute.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líLe bon. Manteédans cette positionón durante 1 minute. Changez de main et suivez la même séquence.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lombaire, et comme résultat, fortalece eficazmente el corsé del tronco. C'est un exercice parfait pour prendre soin de votre dos en courant.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, comme sur l'image. Tensando las nalgas y los múmuscles du dos, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición d'origine. fais 3 séries de 15 répétitions.
Extensions postérieures
Acuéstate de barriga al simulador (Si vous n'avez pas de simulateur, vous pouvez vous appuyer sur un banc de presse plat), avec vos mains saisir les poignées sur les côtés, jambes sans se pencher et abaissées, mais sans toucher le sol.
Tensando los múgl sculesúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióinitiale n. Fait du 3 séries de 15 répétitions.
Exercice de pont
Este ejercicio exige la activación des músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áangle de 90 degrés aux genoux, avec les talons fermement sur le sol. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Manteédans le posteón durante 5 segundos y después regresa a la posicióinitiale n.
Conseils pour courir avec un dos sûr
Échauffez-vous avant de courir
Para cuidar tu espalda al correr, le corps doit se réchauffer. L'échauffement comprend des exercices du cou, les articulations du dos, la hanche, genou et cheville. Essayez de faire des pompes et des sauts sur place.
Exécuter correctement
Beaucoup courent tendu le corps. Ce posteón contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, pas seulement les jambes.
la positionón del cuerpo es vertical, ne penche pas ta poitrine en avant.
Avoir hâte, pas au sol. Manteén la cabeza recta. CA aideraá maintenir une posture correcte.
No pises sobre el talón, peutías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. L'avant-pied absorbe mieux la charge pendant le trajet.
