Les dolores lumbares, qui affectent la zone du bas du dos, sont devenus un problème courantún à cause des longues heures que nous passons assis chaque jouríune. Si sufres de este malestar, es importante que sepas qué medidas tomar para fortalecer la espalda baja.
El dolor se localiza en esta área porque proporciona soporte a la parte superior del cuerpo. On estime que le 80% de los adultos experimentará dolor lumbar en algún moment de leur vie, y ciertos hábitos sedentarios solo aumentan las posibilidades de sufrir estas molestias cróunique.
Indice
Colonne vertébraleómo fortalecer la espalda baja
Pour fortalecer la espalda baja existen diferentes ejercicios que podemos poner en prátique, parmi lesquels se trouvent les suivants:
Puente con la cadera
El puente con la cadera es un ejercicio efectivo para fortalecer los múmuscles du bas du dos, allez glúTeos et Múmuscles centraux. Para realizar esta postura, comienzas acostado boca arriba en una superficie cómode, como una colchoneta de yoga. Flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Alors, contrae los glúteos y el abdomen, y eleva lentamente las caderas hacia arriba mientras mantienes los hombros y la cabeza en el suelo.
Manteédans le posteón durante al menos 30 segundos mientras respiras profundamente. Este movimiento no solo fortalece los múmuscles du bas du dos, mais aussién ayuda a mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Nadar en el suelo
El ejercicio de nadar en el suelo es excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie plana, como el suelo o una colchoneta de yoga. Extiende los brazos por encima de la cabeza y las piernas hacia atrás, donjonéndolos rectos.
Alors, levanta suavemente los brazos y las piernas del suelo como si estuvieras nadando. Manteédans le posteón pendant quelques secondes puis abaissez lentement. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral.
Inclinaciópas de bassin
Inclinez-león de pelvis es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Para realizar esta postura, acuéétat face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Coloca las manos a los lados del cuerpo para estabilizarte.
Alors, lentamente inclina la pelvis hacia arriba, presionando la parte baja de la espalda contra el suelo. Manteédans le posteón durante unos segundos y luego regresa a la posicióinitiale n. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos abdominales y lumbares y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
extensionón de espalda en posición prona
La extensión de espalda en posición prona es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna vertebral. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie cómoda con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas. Alors, levanta suavemente el torso y las piernas del suelo mientras mantienes el cuello alineado con la columna vertebral.
Manteédans le posteón pendant quelques secondes puis abaissez lentement. Puedes modificar la intensidad del ejercicio levantando solo el torso o solo las piernas, eux-mêmesún tu nivel de fuerza y flexibilidad. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la postura.
Ejercicio del pájaro y el perro
El ejercicio del pájaro y el perro es un movimiento de cuerpo completo que fortalece los múmuscles du bas du dos, allez glúTeos et Múmuscles centraux. Para realizar esta postura, colócate a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende un brazo hacia adelante y la pierna opuesta hacia atrás, garder le dos droit.
Manteédans le posteón durante unos segundos y luego regresa a la posicióinitiale n. Alterna los lados y repite el movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar el equilibrio y la coordinacióm.
Estocadas
Las estocadas son un ejercicio popular que fortalece los múmuscles des jambes, allez glúteos y la espalda baja. Para realizar este movimiento, párate derecho con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna delantera esté formant un áangle de 90 degrés.
Manteén la espalda recta y el torso erguido mientras bajas hacia abajo. Alors, empuja con la pierna delantera para volver a la posicióinitiale n. Repite con la otra pierna. Las estocadas son excelentes para mejorar la fuerza y la estabilidad de la espalda baja, commeí como la movilidad de las caderas.
Superman
El ejercicio de Superman es excelente para fortalecer los múmuscles du bas du dos, allez glúTeos et Múmuscles centraux. Para realizar esta postura, acuéstate boca abajo en una superficie cómode, como una colchoneta de yoga. Extiende los brazos hacia adelante y las piernas hacia atrás, donjonéndolos rectos.
Alors, levanta simultáneamente los brazos y las piernas del suelo mientras contraes los músculos de la espalda baja y los glútéos. Manteédans le posteón pendant quelques secondes puis abaissez lentement. Repite este movimiento varias veces para fortalecer los músculos de la espalda baja y mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
Giros rusos con peso
Los giros rusos con peso son un ejercicio eficaz para fortalecer los músculos oblicuos, la espalda baja y los múmuscles abdominaux. Para realizar este ejercicio, eténtate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. nomén un peso con ambas manos frente a tu pecho. Incl.ínate ligeramente hacia atrás para activar los músculos abdominales y levanta los pies del suelo si deseas aumentar la intensidad.
Alors, gira el torso hacia un lado, llevando el peso hacia el suelo junto a tu cadera. Regresa al centro y repite el movimiento hacia el otro lado. Continuerúa alternando los lados para completar las repeticiones deseadas. Cet exercice renforce le músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad del core.
