Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, artean zaudenean 30 eta 55 añzu zaharra, ezagutzea beharrezkoa da bizkarreko minerako ariketak hori, modu egokian eginda, lunbagoan oso eragin positiboak izatea lortzen dute.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Horretarako, kontuan hartu behar da bizkarreko minerako ondorengo ariketa programa. Bere helburua eredu motorrak eta ariketa zuzentzaileak ezartzen saiatzea da, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, erresistentzia handitzea eta indarra lantzea.
Aurkibidea
Sabelaren sendotze sakona
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, bizkarreko behealdean laguntza handia eskainiz. Jende askorengan, este músculo es muy débil; eta honek bizkarreko mina sor dezake, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta lurrean egon behar dira. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de bost-hamar segundo. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. errepikatu prozesua 10 aldiz.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización bizkarrean behean. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. geroón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, eta lurrean kokatuta. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; eta kontu handiz, txikitu zure beheko bizkarra lurrera, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíegin, bultzatu zure pelbisa gora, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Bizkarreko beheko tartea
Bizkarreko mina ariketak egiterakoan garrantzitsua da luzatzea gerrialdeko eremua, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, belaunak aldaka azpian eta eskuak sorbalda azpian. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Ondoren, aurrera burua bizkarrezurrarekin lerroan kokatzeko, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundoak. arnasa hartzen duzun bitartean, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. egin 6-8 errepikapenak.
Txandakatu kontrako besoak eta hankak
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbar. Horregatik, garrantzitsua da horretarako bizkarreko minaren ariketak ezagutzea, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, betebeharraás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean, luzatu hanka bat eta kontrako besoa bizkarrezurrarekin lerrokatzeko. Bizkarrezurra lerrokatuta mantendu behar duzu uneoro, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantépostuanón iraunkorra 5-10 segundoak, eta iraungitzen zaren bitartean ,beheko hanka eta besoa lurrera. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 aldiz, bi aldeetatik txandakatuz.
Abdomena sendotzea
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíeta; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Bat bizkarreko mina ariketak Egin dezakezuna da bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean.. Ondoren, hartu arnasa eta eraman belaunetako bat bularrera, eta iraungitzen zaren bitartean, itzuli oina lurrera. Errepikatu ariketa hau 6 a 8 aldiz, hanka bakoitzarekin.
zubia
Beste bat bizkarreko mina ariketak egiteari utzi ezin diozula deia da “zubia”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, belaunak tolestuta eta oinak aldaka-distantzia lurrean.
Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean aldakak lurretik altxatu sorbaldak arte, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. arnasa hartzen duzun bitartean, betebeharraás bajar tus caderas al suelo; eta errepikatu prozesua 8 a 12 aldiz.
Egin behar dira egokiak diren bizkarreko minerako ariketak y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Nolanahi ere, Mina murrizten laguntzeko eta bizkarreko minaren ariketa oso gomendagarriak diren ariketa batzuei buruz hitz egingo dugu.. Bigunak eta minari aurre egiteko ezin hobeak dira, Horiek egitean gehiegizko mina jasaten baduzu jakin behar duzun arren.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. gainera, A izateko arrazoi asko daude lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Gomendatzen ditugun ariketez hitz egin aurretik, garrantzitsua da hori jakitea se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Inoiz ez da luzaketak egin behar berotu gabe., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Espagetiakén hay que evitar estirar demasiado, baina egin behar dena bakarrik.
