Hernia diskoa indartzeko eta hobetzeko ariketak egiteaz hitz egiten dugunean, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
Dena den, Badira ariketa batzuk behar bezala eta adierazi bezala egiten direnak, Osasuna hobetzeko laguntza handia dute., mugikortasuna eta are gutxitzea kasu batzuetan hernia diskoko mina.
Aurkibidea
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Gainazala leuna eta deformaziorik gabea izan behar da, ariketa gaizki egitean lesio posibleak saihesteko.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, gainazal bat erabiltzea gomendatzen da, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar más de 10 O 12 minutu, astean zehar pixkanaka handitzeko, arte ere 40 minutu. Gutxienez lana egin behar da 5 días a la semana y descansar 1 O 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, sudurretik airea sartu eta ahotik bota nahian.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, gure gorputzaren ahalmena eta elastikotasuna egiaztatzeko. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Prestakuntza
Ariketak etxean egin ditzakezu., zure erritmoan eta hobekien egokitzen zaizun unean, baina baitaén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estática
• Natación
• Running pool. Simulatu korrika baina uretan, bizkarrean eraginik ez izateko.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “luzatzea”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
solairuko ariketak
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. bizkarrean etzanda zaude, agarras la rodilla derecha con las manos y en posición 45 graduak, poliki-poliki bularrera hurbiltzen dugu. Mantépostuanón durante unos 5 segundoak. Hasierara itzuli eta gauza bera egiten duzu beste belaunarekin. Egin ezazu 10 aldiz belaun bakoitzarekin (serie deitzen zaio horri). atseden hartzen duzu 20 segundo eta beste serie bat itzultzen duzu, bezalaí hasta hacer 3.
• Contracción sabeleko. Aurpegia lurrean, dobla las rodilla formando un ángulo de 45 graduak, oin-zola lurrean jarriz. Mantén ambos brazos a cada lado del cuerpo, luzatuta eta palmondoak behera. Uzkurtu sabeleko eremua eta “Bultza” bizkarreko behealdea kurbadura naturala ezabatu nahi izango bazenu bezala. egin bitartean 15 aldiz (hau serie bat da) eta atseden hartzen 20 segundoak. seriea errepikatu 3 aldiz.
• Estiramiento del gato. Lurrean lau hanketan jarri eta bizkarra altxatzen duzu gorantz kurba leun bat eginez, nolabaiteko bat osatu arte. “puente” Zure gorputzarekin. Buruak lurrera begira egon behar du. Mantén 10 segundo eta makurtu bizkarra behera, ahal duzun guztia, burua gora mantentzen duzun bitartean. Mantén 10 segundo eta atseden beste batzuk 20 segundoak. seriea errepikatu 3 aldiz.
