Bizkarraldea arrazoi ezberdinek eragin dezakete, Zer: bizimodu sedentarioa, estresaés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Zeren bizkarrezurra erlaxatzen laguntzen diguten ariketak daude.
The ariketa errazak que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Bizkarrezurra luzatzen eta erlaxatzen dugunean, aliviamos la tensión gihartsu disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Bizkarrezurra lasaitzearen onurak asko dira. Zurrun sentitzen bazara, dolor y tensión, hemení te dejamos 5 prestakuntza que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Aurkibidea
Bizkarrezurra erlaxatzeko ariketak
Hemení te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Ariketa guztiak a batekin egin behar dira jarrera emozional positiboa, batez besteko tasan, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Hala ere, edozein ariketa egiterakoan, kontuz ibili. Min egiten badu, utzi hau egiteari. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, orduan seguruak dira zuretzat.
1.- Ariketa beheko bizkarraldea erlaxatzeko
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, momentu berean, Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión 5 a 8 segundoak, luego relájese.
Errepikatu ariketa 2 O 3 aldiz. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Bizkarrezurreko goiko aldea erlaxatzeko ariketa
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición iraunkorra 5 segundoak, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Saiatu lepoa eta sorbaldak estutzen, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Burutu 3 O 4 errepikapenak.
3.- Ejercicio para la región lumbar
Tolestu ezkerreko hanka belauna tolestuz ángulo de 90 ° eta geroago, eskuineko eskuarekin, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Biratu burua lurretik altxatu gabe eta jarri ezkerreko eskuaren ahurra lurrean, besoa gorputzarekiko perpendikularki luzatuta.
Geroago, eskuineko eskua ezkerreko izterrean jarrita (belaunetik gora), tira tolestuta hanka (ezker) lurrerantz arte tarte txiki bat sentitu en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Mantendu tarte arin bat 15-20 segundoak hanka bakoitzeko. Tartea handitzeko, heldu eskuineko hanka belaunaren azpian.
Poliki-poliki, tira eskuineko belauna kontrako sorbaldarantz tarte moderatua sentitu arte. Sorbaldak lurrera sakatu behar dira. Eutsi 15-20 segundoak. Errepikatu ariketa 2 a 3 aldiz.
4.- Aldakak luzatzeko ariketa
Makurtu belaunak, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 segundoak. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Erosotasun handiagoa lortzeko, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Astindu astiro-astiro oinak alde batetik bestera 10-12 aldiz. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Mugimendua aldakatik hasi behar da. Ariketak malgutasuna garatzen du gurutzean eta aldaketan.
5.- Ariketa egiteko bizkarrezurra lasaitu gorputz osoko luzapenarekin
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Eutsi tarteari 5 segundoak, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Eskuineko eskua luzatzen duen bitartean, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Ekialdeaírate tanto como te sientas cómodo. Eutsi 5 segundoak, luego relájese. Era berdinean, luzatu ezkerreko eskua eta eskuineko oina. Eutsi tarte bakoitzari gutxienez 5 segundoak, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo arabera 5 segundoak, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, sabelaldea, bizkarrezurra, sorbaldak, besoak, orkatilak eta oinak.
Espagetiakén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
gomendioak
Orain badakizu 5 ariketa errazak hori bizkarrezurra luzatzeko eta erlaxatzeko erabil dezakezu. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, hasieratik garrantzitsua da gaitz honi erasotzea.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Horrela, borrokatu kontzienteki eta saiatu mugimendua zure eguneroko bizitzara eramaten eta trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Burkoa ere ez da gehiegi biguna izan behar. Eta hobe da comprar un colchón y una almohada ortopéesaera bereziak.
