I betragtning af det store problem med at lide af lænd eller uspecificerede lændesmerter,ífika, og at dens udbredelse i befolkningenón er fra a 80% en alguna etapa de su vida más activa, når du er imellem 30 og 55 -enñdig myndig, es necesario conocer los øvelser mod lændesmerter at, gjort på den rigtige måde, formår at have meget positive effekter på lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, være nødvendigt at tage hensyn til følgende træningsprogram for lændesmerter. Dens formål er at forsøge at etablere motoriske mønstre og korrigerende øvelser, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, øget modstand og arbejdsstyrke.
Indeks
dyb maveforstærkning
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, giver god lændestøtte. hos mange mennesker, este músculo es muy dévar; og dette kan føre til lændesmerter, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand og fladt på jorden. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fem til ti sekunder. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. gentag processen 10 gange.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización af lænden. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. derefterón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, og placeret på jorden. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; og omhyggeligt, tryk lænden ned i jorden, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraígør, skub dit bækken op, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Stræk nedre ryg
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lænden, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, med knæ under hofter og hænder under skuldre. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Gå derefter videre til at placere hovedet på linje med rygsøjlen, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekunder. mens du trækker vejret, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. lave 6-8 gentagelser.
Skift modsatte arme og ben
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lænden. Derfor er det vigtigt at kende øvelser for lændesmerter til det, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, pligtás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Begynd at trække vejret dybt og mens du puster ud, extiende una pierna y el brazo opuesto at justere med rygsøjlen. Du skal hele tiden holde din rygsøjle justeret, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantéi stillingenón varig 5-10 sekunder, og mens du udløber ,underben og arm til jorden. Deberás repetir este ejercicio de 8 -en 12 gange, skiftevis på begge sider.
Styrkelse af maven
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíog; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
En af de øvelser for lændesmerter Det du kan gøre er at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Træk derefter vejret ind og før det ene knæ mod brystet., og mens du udløber, devuelve el pie al suelo. Gentag denne øvelse 6 -en 8 gange med hvert af benene.
broen
Otro de los øvelser for lændesmerter que no puedes dejar de realizar es el llamado “broen”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, med bøjede knæ og fødder i hoftebreddes afstand på gulvet.
Fortsæt med at tage en dyb indånding, og mens du puster ud, løft dine hofter fra jorden, indtil dine skuldre, las rodillas y las caderas se encuentren en líden rigtige. mens du trækker vejret, pligtás bajar tus caderas al suelo; og gentag processen 8 -en 12 gange.
De skal udføres lændesmerter øvelser, der er passende y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. I hvert fald, Vi skal tale om en række øvelser, der er perfekte til at hjælpe dig med at reducere smerter, og som er stærkt anbefalede øvelser for lændesmerter.. De er bløde og perfekte til at bekæmpe smerte, selvom du skal vide det, hvis du oplever overdreven smerte, når du udfører dem.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. ud over, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Før du taler om de øvelser, du anbefaler, Det er vigtigt, at du ved det se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Stræk aldrig ud uden at varme op., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Spaghettién hay que evitar estirar demasiado, men gør kun hvad der er nødvendigt.
