Nuestra spine, es una fuerte estructura, es el principal apoyo del cuerpo.
U vĆ©vertebre di a spina, junto con los ligamenti, u MĆŗsculos y los discos intervertebrales ayudan a estabilizar la columna, permiten que el cuerpo realice movimientos y adopte diferentes posturas.
U niƱos y adolescentes estĆ”n en etapas importantes en el desarrollo de sus huesos. La postura correcta da no sĆ³lo un aspecto elegante, ma dinĆ¹Ć©n ayuda a prevenir lesiones y enfermedades de la espalda.
Index
Mantener una postura correcta
1. Al estar de pie o caminar
- La cabeza debe ver hacia delante con la barbilla metida.
- Hombros en el mismo nivel y relajados.
- pƔrate derecho.
- Comprime el abdomen y evita la inclinaciĆ³n de la pelvis.
- Ambos pies deben soportar el peso por igual.
- Evita los zapatos de tacĆ³n alto o los zapatos de plataforma.
2. Al estar sentado y descansando
- El cuello y la espalda deben estar rectos, ambos pies deben descansar en el suelo.
- El escritorio y la silla deben tener la altura adecuada, y estar cerca el uno del otro.
3. Cuando se lleva la mochila a la escuela
- Se deben usar mochilas con correas anchas, acolchadas y suaves, ajusta la longitud de la correa para adaptarla al tamaƱo del cuerpo.
- Se debe llevar la mochila en ambos hombros y con la bolsa pegada a la espalda, el peso de la mochila escolar no debe superar el 20 % del peso corporal.
- Si llevas la bolsa en un hombro o en una mano, de debe cambiar de lado con frecuencia.
4. Quandu dorme
Almohada | ColchĆ³n |
---|---|
X Demasiado baja | X Demasiado duro: ejerce una presiĆ³n excesiva sobre las partes del cuerpo |
X Demasiado alta | X Demasiado suave: distorsiona las curvas normales de la columna vertebral |
ā La altura de la almohada debe mantener el cuello recto cuando estĆ”s acostado de lado | ā firmeza adecuada: apoya el cuerpo de manera uniforme |
5. Al levantarse o acostarse
Al levantarte de la cama:
- No esfuerces la espalda
- RecuƩstate sobre uno de tus costados, pon las piernas por un lado y siƩntate con la ayuda de los brazos.
Al acostarse en la cama:
- No esfuerces la espalda.
- SiƩntate a un lado de la cama, recuƩstate sobre el mismo lado y gira para quedar boca arriba.
6. Al mover objetos pesados
- Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estƩn alto, evita estirar los brazos excesivamente.
- Dobla las rodillas y ponte en posiciĆ³n de cuclillas, no dobles el cuerpo
- Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones mĆ”ghjustu picculuƱcum'ĆØ, es preferible tardar que lesionarse.
- Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una carretilla para transportar objetos pesados.
- Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colĆ³cate en cuclillas, mantuĆ©n la espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los mĆŗsculos de los muslos para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.
7. Al estar frente al ordenador:
- Lo mejor al estar frente al ordenador trabajando es usar una silla que se ajuste hasta la altura de nuestras rodillas de modo que podamos colocar ambos pies sobre el piso.
- La columna debe estar en posiciĆ³n recta, con un soporte lumbar, de la misma silla o con un cojĆn.
- La pantalla del ordenador debe estar a la altura de la cara, ayudando a mantener una posiciĆ³n del cuello neutra.
- Los brazos deben descansar sobre los reposabrazos y alcanzar el teclado sin forzar las articulaciones de las muƱecas o los dedos.
- La laptop es para usar por momentos, no por horas, ya que al estar con la portĆ”til en el regazo por varias horas seguro causarĆ” Dolore Ć u collu.
Mejorar la salud de la columna vertebral
Procura hacer ejercicios apropiados de manera regular. Hacer la cantidad y el tipo adecuado de ejercicio puede:
- Fortalecer la espalda y los mĆŗmusculi addominali
- Aumentar la densidad de los huesos
- Mejorar la flexibilidad y la resistencia del cuerpo
- Prevenir el dolor general y de espalda
1. A furmazione
Face ejercicios por lo menos 60 minutos al dĆa, per esempiu:
Ejercicios especĆficos para la espalda
Practica los siguientes ejercicios, permanece en la posiciĆ³n durabile 5 seconde, repite de 10 a 15 volte
Eserciziu 1:
- AcuƩstate boca arriba, flexiona las rodillas ligeramente, estira los brazos
- Rueda las piernas hacia los lados, gira la cabeza y el tronco hacia el lado opuesto a las piernas. Esto ayuda a estirar los mĆŗsculos lumbares.
Eserciziu 2:
SiƩntate en una silla con una buena postura.
Mira por encima de tu hombro y lleva tus brazos a la parte posterior de la silla, con la mano opuesta debes tocar el respaldo por la parte de atrĆ”s, y cambia de lado. FĆjate en la imagen:
Eserciziu 3:
SiĆ©ntate en el piso con las piernas lo mĆ”s abiertas que puedas, desde la posiciĆ³n con la espalda recta lleva ambas manos detrĆ”s del cuerpo (en el piso) para despuĆ©s dejar caer la cabeza hacia atrĆ”s (sosteniĆ©ndote con los brazos y manos) y relaja toda la espalda con respiraciones profundas.
Eserciziu 4
De pie con las piernas abiertas levanta un brazo, y flexiona el cuerpo para tocar el pie del lado opuesto al brazo. MantƩn el estomago apretado.
Eserciziu 5
De pie, con los brazos descansando a los lados, empujar el hombro hacia atrĆ”s y hacia adentro, haciendo cĆrculos, dopuĆ©s hazlo hacia adelante.
2. Una dieta equilibrada
La prevenciĆ³n de la obesidad es esencial para proteger la columna vertebral de la carga pesada.
Una dieta equilibrada es vital y debe consistir en mayores cantidades de cereales, verduras y frutas; con cantidades moderadas de carne, huevos y pescado; y una cantidad mĆnima de grasa, sal y azĆŗcar.
SpaghettiĆ©n serĆa beneficioso consumir alimentos ricos en calcio, per esempiu, leche, queso, yogur, queso de soja, y sardinas con huesos.
Mala postura
ĀæPerchĆØĆ© tengo dolor de cuello y espalda con tanta facilidad?
Si te quedas en la misma posiciĆ³n o haces ciertos movimientos en repetidas ocasiones (per esempiu, el trabajo de equipo, juegos electrĆ³nicos), se tensan tus mĆŗcani.
Las posturas inadecuadas y prolongadas, los ejercicios inapropiados o mĆ”s extenuantes y la obesidad traerĆ”n el estrĆ©s y la tensiĆ³n a los mĆŗcani, los ligamentos y los discos intervertebrales, lo que resulta en dolor en articulaciones, ademĆ”s del cuello y la espalda.
ĀæPerchĆØĆ© tengo una espalda redondeada?
Si te mantienes agachado o encorvado al ponerte de pie o caminar, o doblas tu cuerpo cuando estƔs haciendo una tarea, es fƔcil formar una espalda redondeada.
Esta ida y vuelta en la forma no sĆ³lo afecta a la apariencia, sino que tambiĆ©n conduce a la fatiga de los hombros. Da l'altra parte, la expansiĆ³n di u tĆ³rax y la salud se verĆan afectadas.
Tuttavia, una joroba podrĆa ser debido a enfermedades. Si tienes alguna pregunta, per piacĆØ, consulta a tu mĆ©dicu.
ĀæCĆ³mo puedo comprobar mi postura de pie?
Haz la llamada āprueba de la paredā: Cuando te pongas de pie en una posiciĆ³n normal, relajada, coloca la espalda contra la pared, una postura correcta serĆa dejar sĆ³lo un pequeƱo espacio (que se aproxima al grosor de una mano) por detrĆ”s del cuello y la espalda.
Si el espacio es demasiado grande o demasiado pequeƱO, la postura es incorrecta.
5 pinsamenti nantu Ć "Posturas correctas para tener una columna vertebral sanaā
I cumenti sĆ² chjusi.