Bol u leđima je obično veoma neugodan. The strés, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Da biste izbjegli i minimizirali ove smetnje, preporučljivo je izvoditi vježbe za istezanje leđa.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Ipak, ukazuju specijalisti da često i rutinski istežete leđa, može donijeti brojne zdravstvene prednosti.
Vježbe istezanja, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Prije izvođenja bilo koje rutine vježbanja, posavjetujte se sa specijalistom, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalno, potrebno je izvesti kompletno istezanje našeg tijela. Esto nos dará una columna más alineada, además de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad física.
Puno rastezanje uključuje: istezanja leđa, istezanje nogu, piramidalno istezanje i istezanje tetive koljena. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
Indeks
Važnost vježbi za istezanje leđa
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Zato je veoma važno da svoju strukturu održavate zdravom i u dobrom radnom stanju.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Prednosti istezanja leđa
Vježbe za istezanje leđa su korisne za izbjegavanje ozljeda, bol, mejor postura y liberar tensión mišićav. Zato ovi, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, además de mejorar el flujo sanguíneo. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad física.
The 6 najbolje vježbe za istezanje leđa i održavanje zdravlja
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
Ne morate ići u teretanu, ove 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cónačin, sa glatkom površinom. Veoma je važno da budete opušteni i smireni prilikom izvođenja vežbi, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Bočno istezanje utege
Korištenje vertikalne cijevi ili nosača, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Sa spojenim stopalima i ispravljenim nogama, ispružite cijelu desnu stranu tijela na jednu stranu., moviendo la pelvis en la misma dirección, estira lo más que puedas y mantén esa posición of 20 a 30 sekundi. Repite hacía el otro lado.
2. Camel pose
Na podstavljenoj površini, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, istezanje leđa. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atrás. Con tus brazos estirados hacia atrás, dodirnuti pete svojih stopala.
Štaédate en esa posición por 30 sekundi, poslijeés regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. Tetive koljena se isteže
Iéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. Mantén la posición durante 30 segundos y repite nuevamente.
4. Bočna istezanja
Párate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Podignite ruke i spojite šake spajajući prste. Sa rukama iznad glave, nagnite trup na desnu stranu za 30 sekundi, a zatim na lijevu stranu.
5. Poza mačke
Postavite koljena i dlanove na površinu poda ili prostirke (Slika a). Mantén la espalda recta con la cara mirando al frente. poslijeés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Slika B). Permanece en cada posición alrededor de 15 sekundi i izvršite nekoliko ponavljanja.
6. Dorzalno istezanje
Stanite raširenih nogu u širini ramena, podignite desnu ruku prema gore bez savijanja lakta. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Lagano povucite prema uhu.
Mantén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, blago naginjući prtljažnik ulijevo. Sada sa drugom rukom. Možete napraviti nekoliko ponavljanja, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Preporuke za izvođenje istezanja leđa
Aunque parezcan fáciles de hacer, la técnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. Evoí le damos algunas recomendaciones, koje možete pratiti da biste se pravilno istezali.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Dišite prirodno
- Izdišite tokom istezanja i udahnite prije istezanja
- Ako se bol pojača, prestanite se istezati
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Istokírese sin sentir dolor, hágalo suavemente hasta el punto de leve tensión
- Izvođenje 3 a 5 istezanje, con una duración of 10 a 20 sekundi svaki
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, očekujte fleksibilnost
- Uradite istezanje 2 a 3 puta sedmično
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañana
