Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, kada ste među 30 i 55 añti stari, es necesario conocer los vježbe za bol u donjem dijelu leđa to, urađeno na pravi način, uspevaju da imaju veoma pozitivne efekte na lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, Za to je potrebno uzeti u obzir sljedeći program vježbi za bol u križima. Njegov cilj je pokušati uspostaviti motoričke obrasce i korektivne vježbe, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, povećanje izdržljivosti i rad na snazi.
Indeks
Duboko jačanje abdomena
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, nudi odličnu podršku za donji dio leđa. kod mnogih ljudi, este músculo es muy débil; a to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Stopala treba da budu u širini kukova i na podu. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pet do deset sekundi. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Ponovite postupak 10 puta.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización of donjeg dijela leđa. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ondaón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, i nalazi se na zemlji. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; i sa pažnjom, razbiti donji dio leđa o tlo, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíuradi, gurnite karlicu prema gore, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Istezanje donjeg dijela leđa
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbalnog područja, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, sa kolenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Zatim pređite na položaj glave u liniji sa kičmom, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 sekundi. dok dišeš, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. napraviti 6-8 ponavljanja.
Izmjenjujte suprotne ruke i noge
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación lumbalni. Zato je važno znati vježbe protiv bolova u leđima, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, dužnostás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Duboko udahnite i dok izdišete, extiende una pierna y el brazo opuesto da se uskladi sa kičmom. Kičmu morate stalno držati u ravni, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 sekundi, i dok vam istekne ,potkoljenicu i ruku na tlo. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 puta, naizmenično sa obe strane.
Jačanje stomaka
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran déžuči, la parte inferior de la espalda puede estar contraíi; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Jedan od vežbe za bol u donjem delu leđa Ono što možete da uradite je da legnete na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.. Zatim udahnite i približite jedno od koljena grudima, i dok vam istekne, devuelve el pie al suelo. Ponovite ovu vježbu 6 a 8 puta sa svakom nogom.
Most
Još jedan od vežbe za bol u donjem delu leđa que no puedes dejar de realizar es el llamado “Most”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, sa savijenim kolenima i stopalima razmaknutim u bokovima na podu.
Duboko udahnite i dok izdišete podignite kukove od tla do ramena, las rodillas y las caderas se encuentren en líonaj pravi. dok dišeš, dužnostás bajar tus caderas al suelo; i ponovite postupak 8 a 12 puta.
Moraju se izvršiti vježbe za bol u donjem dijelu leđa koje su prikladne y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. U svakom slučaju, Govorit ćemo o nizu vježbi koje su savršene da vam pomognu u smanjenju bolova i koje su visoko preporučene vježbe za bol u križima.. Mekane su i savršene za borbu protiv bolova, iako morate znati da ako osjetite pretjeranu bol prilikom njihovog izvođenja.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse déžuči. pored toga, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Prije nego pričamo o vježbama koje preporučujemo, Važno je da to znate se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Istezanje nikada ne treba raditi bez zagrevanja, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Špageteén hay que evitar estirar demasiado, već da radi samo ono što je neophodno.
