10 vježbe za bol u donjem dijelu leđa

The lumbago To je jedan od najčešćih bolova.. Održavanje fleksibilnosti leđa dok ste u tonusu ključno je za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa, iako je istina da postoje određene vježbe koje vam mogu pomoći da se olakšate u slučaju da imate problema s bolovima u leđima.

Ostati sa prikovanim leđima nešto je uobičajeno koliko i bolno. Zapravo, bol u leđima je vodeći uzrok invaliditeta širom svijeta, daleko iznad bilo koje druge vrste bolesti. En el caso de España, nos encontramos con que este dolor lumbar crónico aparece en un 7,9% muškaraca i a 7,5% To je vodeći uzrok invaliditeta širom svijeta..

Ovaj bol se može pojaviti iznenada i može trajati od nedelju dana do tri meseca, pa čak i produžiti tokom vremena., dovodeći doí a una lumbalgia crónica. Da biste izbjegli ovaj problem , šta da se radi je mobiliziraju kičmu, i za to vam donosimo vježbe za bol u donjem dijelu leđa koje biste trebali znati

Indeks

Vježbe za bol u donjem dijelu leđa

ondaón te vamos a hablar de diferentes vježbe za bol u donjem dijelu leđa, koji se uvijek mora prilagoditi nelagodi. Además, si se siente algún tipo de dolor al realizarlos, se debe parar y consultar al médico de forma inmediata.

Torsión suave y relajante

  1. En primer lugar deberás tumbarte boca arriba, nastavljajući sa savijanjem nogu i približavanjem koljena prsima.
  2. Zatim prekrižite jednu nogu preko druge i stavite ruke ispod glave, sa laktovima na zemlji.
  3. ondaón, polako, spustite obje noge na jednu stranu, intentando mantener los hombros que están pegados al suelo. Nije potrebno nogama dosezati tlo.
  4. Ahora tendrás que mantener la postura durante unos 20 sekundi y recuperar la posición inicial muy despacio, ne zaboravite da lagano dišete tokom vježbe.

savijati kičmu

  1. Morate stajati na sve četiri, Nije potrebno nogama dosezati tlo, a držanje se mora zadržati nekoliko puta, dok puštaš, dužnostás redondear la espalda, sa zategnutim stomakom i glavom između ramena.
  2. Ahora vuelve a la posición original relajando el abdomen.
  3. La respiración es tan importante como el propio movimiento, mora pokušati da bude duboko i sporo.

Otvorite leđa i opustite donji dio leđa

  1. Prije svega, morate sjediti sa polusavijenim nogama i ispravljenim leđima., da bi zatim tijelo lagano zabacili naprijed, postepeno savijajući leđa.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y mantén los pies en posición of “flex”, to jest, vrhovi prstiju gore.
  3. Seguidamente tendrás que respirar de manera lenta y comprueba mentalmente todo tu cuerpo para evitar que haya tensiones. kada ste to uradili, mantén la posición durante 30 sekundi.

Kukovi sa većom fleksibilnošću

  1. Deberás tumbarte boca arriba y coloca las manos bajo la cabeza, tako da laktovi dodiruju tlo. Además, savijte noge i pustite ih da padnu jednu na svaku stranu, abriéndolas en forma de libro.
  2. ondaón tenderás que pegar las plantas de los pies la una contra la otra. Ne morate brinuti ako se lanci ne otvore previše, pošto je za fleksibilnost potrebno vrijeme.
  3. Luego relájate y respira de forma lenta; y procede a mantener la posición durante 30 sekundi. Ayúdate de las manos para cerrar las piernas.

Separa todas la vépršljenova

  1. pukovnikócate de rodillas sentada sobre los talones. Zatim polako izvucite tijelo naprijed, oslonite prsa na noge tako da vam ruke i podlaktice oslone na tlo..
  2. Ahora tendrás que dejar caer la cabeza entre los hombros, zadržavanje istezanja nekoliko puta 30 sekundi.
  3. Tras hacerlo podrás incorporarte despacio, zaokruživanje kolone i ponavljanje.
  4. Acompaña este momento con una respiración profunda y lenta, notando como se llena de aire la caja torámačka.

prošireni lumbalni

  1. Prije svega morate ležati na leđima, savijanje nogu približavajući koljena prsima.
  2. Ahora abraza las piernas con los brazos y haz pequeños círculos con tus rodillas a modo de masaje sobre las lumbares.
  3. Deberás repetir los círculos tres veces en cada uno de los sentidos.

produžite leđa

  1. Da biste to učinili, drugi od vježbe za bol u donjem dijelu leđa tendrás que sentarte en una silla que te permita apoyar los pies en el suelo, de forma que las piernas te queden en un áugao od 90 stepeni.
  2. Ahora tendrás que dejar caer el cuerpo ligeramente hacia adelante. Deberás procurar no hacer ningún tipo de fuerza, ni trbuhom ni mišićima leđa.
  3. Respira profundamente y mantén la postura durante al menos 30 sekundi, tras los cuáles podrás recuperar la posición erguida.

Nježno ublažavanje kontrakture

  1. Tendrás que tumbarte con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Sada privucite desnu nogu prema grudima povlačeći koleno sa rukama prema sebi.
  3. ne smijete prisiljavati. Ako osjećate nelagodu ili bol, lo más recomendable es que te detengas.
  4. Ahora tendrás que aguantar durante 30 sekundi, spusti se i promijeni nogu.

osloboditi se stresa

  1. Prije svega morate ležati na leđima, savijte noge i približite koljena grudima.
  2. ondaón debes abrazarlas con los brazos, ali bez naprezanja sa nogama, mora biti opušteno.
  3. En esta posición hay que dejarse caer suavemente hacia un lado, quedándose en esta posición durante 30 sekundi.
  4. Da biste poništili položaj, možete pomoći rukama na tlu i ležati na suprotnu stranu.

Lumbares más flexibles

  1. En primer lugar deberás situarte de pie con las piernas abiertas a la anchura de las caderas, sa zategnutim stomakom i ravnim leđima.
  2. Sada spustite ruke naprijed, pognuvši glavu i spuštajući ruke malo po malo prema zemlji.
  3. Nastavite da zaokružite kolonu, permitiendo que las vértebras se separen.
  4. Sada malo savijte koljena i spustite se samo onoliko koliko možete, ne primjećujući napetosti ni u nogama ni u leđima.
  5. Ahora quédate durante 20 sekundi u ovom položaju i zagladite malo po malo sa okruglim leđima.