golim okom, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
The Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Ovi músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
The Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Napravi predug korak, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Sletanje treba izvršiti u sredini stopala kako bi se smanjila sila udara.
Indeks
Bol koji se javlja prilikom trčanja
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Senzacijaón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Važno je voditi računa o leđima prilikom trčanja i poboljšati držanje, jer se u suprotnom može pojaviti bol u donjem dijelu leđa, to je zbog sljedećih faktora:
- Insuficiente preparación física
- Nepravilno držanje tokom džogiranja
- Técnica de ejecución incorrecta
- Prekomjerna težina
- Ravna stopala
- Pogrešna ili istekla sportska obuća
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
S druge strane, Vaša tjelesna težina pritiska stopalo pri svakom koraku, metar do metar, tokom sati. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, skočni zglob i koljena, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Kao prvo, morate odabrati dobru sportsku obuću, que proporcione alto grado de protección y eficacia. I, ako redovno trčite, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Da bude moguće, teče duž meke površine.
Stalni uticaj na kičmu, dovodi do sljedećih posljedica:
- Strukturne promjene intervertebralnog diska
- Formación de protuberancias (deformacije intervertebralnih diskova), hernija (izlaz sadržaja diska na van)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Generalno, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jódolaziš.
Vježbe koje će vam pomoći da brinete o leđima prilikom trčanja
Za brigu o leđima prilikom trčanja, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Ali, špageteén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Predlažemo sljedeće obuku para este propósito:
Vježba “Plank”
Para comenzar adopta la posición of “énfasis en los codos”, baš kao što slika pokazuje. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Stopala moraju ostati zajedno.
Važno je da ne podižete karlicu, niti savijati kolena, inače, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míTI. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minuta.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líonaj pravi. Mantén esta posición durante 1 minuta. Promijenite ruku i slijedite isti redoslijed.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbalni, i kao rezultat, fortalece eficazmente el corsé del tronco. To je savršena vježba za brigu o leđima tokom trčanja.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, kao na slici. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. napraviti 3 serija od 15 ponavljanja.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los múgl sclesúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Pravi 3 serija od 15 ponavljanja.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación od músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áugao od 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Za brigu o leđima prilikom trčanja, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
pozicijuón del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, ne do zemlje. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará za održavanje pravilnog držanja.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Prednji deo stopala bolje apsorbuje opterećenje tokom vožnje.
