Leđa mogu biti pogođena različitim uzrocima, Šta: sjedilački način života, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Jer postoje vježbe koje nam pomažu da opustimo kičmu.
The jednostavne vježbe que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Kada se istegnemo i opustimo kičmu, aliviamos la tensión mišićav disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Prednosti opuštanja kičme su brojne. Ako se osjećate ukočeno, dolor y tensión, ovdjeí te dejamos 5 obuku que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Indeks
Vježbe za opuštanje kičme
Evoí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Sve vježbe se moraju izvoditi sa a pozitivan emocionalni stav, po prosječnoj stopi, incluso con respiración. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Ipak, prilikom izvođenja bilo koje vježbe, Budi pazljiv. Ako boli, prestani sa ovim. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, onda su bezbedni za vas.
1.- Vježba za opuštanje donjeg dijela leđa
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, u isto vrijeme, Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión of 5 a 8 sekundi, luego relájese.
Ponovite vježbu 2 O 3 puta. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los múgl sclesúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Vježba za opuštanje gornjeg dijela kičme
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 sekundi, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Pokušajte da zategnete vrat i ramena, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Izvedite 3 O 4 ponavljanja.
3.- Ejercicio para la región lumbalni
Savijte lijevu nogu savijanjem koljena u a áugao od 90 ° i kasnije, desnom rukom, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Okrenite glavu bez podizanja s poda i stavite dlan lijeve ruke na pod, sa rukom ispruženom okomito na telo.
Kasnije, sa desnom rukom položenom na lijevu butinu (malo iznad kolena), povucite savijenu nogu (lijevo) prema podu do osetite lagano istezanje en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Održavajte lagani dio 15-20 sekundi za svaku nogu. Za povećanje istezanja, uhvatite desnu nogu ispod koljena.
Polako, povucite desno koleno prema suprotnom ramenu dok ne osjetite umjereno istezanje. Ramena treba pritisnuti na pod. Čekaj 15-20 sekundi. Ponovite vježbu od 2 a 3 puta.
4.- Vježba istezanja kukova
savij koljena, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 sekundi. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Za veću udobnost, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Lagano protresite stopala s jedne na drugu stranu 10-12 puta. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Pokret treba početi od kukova. Vježba razvija fleksibilnost u preponama i kukovima.
5.- Vježba za opustite kičmu sa istezanjem cijelog tijela
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Zadržite istezanje za 5 sekundi, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Dok pruža desnu ruku, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Istokírate tanto como te sientas cónačin. Čekaj 5 sekundi, luego relájese. Na isti način, ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Zadržite svako istezanje najmanje 5 sekundi, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo by 5 sekundi, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, abdomen, kičma, ramena, brazos, gležnjeve i stopala.
Špageteén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óunutrašnje organe. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
preporuke
Sada znaš 5 jednostavne vježbe koje možete koristiti za istezanje i opuštanje kičme. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, od početka je važno napasti ovu bolest.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Dakle, borite se svjesno i pokušajte da unesete pokret u svoj svakodnevni život i trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Ni jastuk ne bi trebao biti pretjerano mekan. I bolje je comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
