Боль у спіне звычайна вельмі раздражняе. Вулéс, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. Каб пазбегнуць і звесці да мінімуму гэтыя прыкрасці, пажадана выконваць практыкаванні на расцяжку спіны.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. Тым не менш, паказваюць спецыялісты часта і рэгулярна расцягваць спіну, можа прынесці шмат карысці для здароўя.
Практыкаванні на расцяжку, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Перш чым выконваць любыя практыкаванні, пракансультуйцеся са спецыялістам, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Як правіла, неабходна выканаць поўную расцяжку нашага цела. Esto nos dará una columna más выраўнаваны, адэмás de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad fíсіка.
Поўная расцяжка ўключае ў сябе: расцягваецца спіна, расцяжкі ног, пірамідальныя расцяжкі і расцяжкі падкаленных сухажылляў. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
Індэкс
Важнасць практыкаванняў на расцяжку спіны
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Таму вельмі важна падтрымліваць сваю канструкцыю здаровай і спраўнай.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéкарысным.
Перавагі расцяжкі спіны
Практыкаванні для расцяжкі спіны карысныя, каб пазбегнуць траўмаў, боль, mejor postura y liberar tensióн мускулісты. Таму гэтыя, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, адэмás de mejorar el flujo sanguíнеа. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad fíсіка.
The 6 лепшыя практыкаванні для расцяжэння спіны і захавання яе здароўя
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
Вам не трэба хадзіць у спартзалу, гэтыя 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóшлях, з гладкай паверхняй. Пры выкананні практыкаванняў вельмі важна быць расслабленым і спакойным, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Бакавая расцяжка штангі
З дапамогай вертыкальнай трубкі або кранштэйна, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Састаўляючы ступні разам і прамыя ногі, выцягніце ўсю правы бок цела ў адзін бок., moviendo la pelvis en la misma direccióн, estira lo más que puedas y mantén esa posicióн 20 а 30 секунд. Repite hacía el otro lado.
2. Поза вярблюда
На пракладзенай паверхні, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, расцяжка спіны. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atráс. Con tus brazos estirados hacia atráс, дакрануцца да пятак вашых ног.
Штоédate en esa posición por 30 секунд, después regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Гэта практыкаванне расцягвае ніжнюю частку спіны, дапамагае расцягнуць ікры і паляпшае расцяжку падкаленных сухажылляў.
3. Падкаленнае сухажылле расцягваецца
Siéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Апусціце тулава і дакраніцеся рукамі да пятак, не згінаючы ног. Ваш падбародак павінен стукнуцца аб нагах. Мантén la posición durante 30 секунд і паўтарыце яшчэ раз.
4. Бакавыя расцяжкі
Párate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. Падніміце рукі і злучыце рукі, счапіўшы пальцы. Падняўшы рукі над галавой, нахіліце тулава ў правы бок для 30 секунд, затым у левы бок.
5. Поза кошкі
Пастаўце калені і далоні на паверхню падлогі або кілімка (Малюнак а). Мантén la espalda recta con la cara mirando al frente. Пасляés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (Малюнак Б). Permanece en cada posición alrededor de 15 секунд і выканайце некалькі паўтораў.
6. Расцяжэнне спіны
Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, падняць правую руку ўверх, не згінаючы локаць. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Акуратна пацягніце да вуха.
Мантén la posición hasta que sientas la tensión en los hombros, трохі нахіляючы тулава налева. Цяпер з другой рукой. Вы можаце зрабіць некалькі паўтораў, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
Рэкамендацыі па выкананні расцяжкі спіны
Aunque parezcan fáciles de hacer, ля тécnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. тутí le damos algunas recomendaciones, што вы можаце прытрымлівацца, каб правільна расцягнуць.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cómoda
- Дыхайце натуральна
- Выдыхніце падчас расцяжкі і ўдыхніце перад расцяжкай
- Калі боль узмацняецца, спыніць расцяжку
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- Усходírese sin sentir dolor, чágalo suavemente hasta el punto de leve tensióн
- Выканаць з 3 а 5 расцяжэнне, con una duracióн 10 а 20 секунд кожны
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, чакаць гнуткасці
- Рабіце расцяжкі 2 а 3 разоў на тыдзень
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañён
