Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíфіка, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, калі вы знаходзіцеся сярод 30 і 55 аños de edad, es necesario conocer los практыкаванні пры болях у паясніцы што, зроблена правільна, яны аказваюць вельмі станоўчы ўплыў на люмбага.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióн, Для гэтага неабходна ўлічыць наступную праграму практыкаванняў пры болях у паясніцы. Яго мэта складаецца ў тым, каб паспрабаваць усталяваць рухальныя мадэлі і карэкціруючыя практыкаванні, адэмás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, павышэнне цягавітасці і праца над сілай.
Індэкс
Глыбокае ўмацаванне жывата
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, прапануе выдатную падтрымку ніжняй часткі спіны. у многіх людзей, este músculo es muy débil; і гэта можа прывесці да болі ў паясніцы, адэмás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Ногі павінны быць на шырыні сцёгнаў і стаяць на падлозе. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de ад пяці да дзесяці секунд. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. Паўтарыце працэс 10 раз.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióн ніжняй часткі спіны. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. затымón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, і размешчаны на зямлі. Мантén la parte superior del cuerpo relajada; і з клопатам, разбіце паясніцу аб зямлю, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíрабіць, падняць таз уверх, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Расцяжка ніжняй часткі спіны
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la вобласць паясніцы, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, з каленямі пад сцёгнамі і рукамі пад плячыма. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Затым перайдзіце да размяшчэння галавы на адной лініі з хрыбетнікам, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Мантén el estiramiento durante 20-30 секунд. пакуль ты дыхаеш, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. зрабіць 6-8 паўторы.
Чаргуйце супрацьлеглыя рукі і ногі
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación паяснічны. Менавіта таму важна ведаць практыкаванні пры болях у паясніцы, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Адэмáс, deberás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Пачніце дыхаць глыбока і падчас выдыху, extiende una pierna y el brazo opuesto выраўнаваць з хрыбетнікам. Вы павінны ўвесь час трымаць хрыбетнік роўным, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Мантén la posición durante 5-10 секунд, і пакуль вы мінае ,нага і руку да зямлі. Deberás repetir este ejercicio de 8 а 12 раз, чаргуючы з абодвух бакоў.
Ўмацаванне жывата
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíі; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Адзін з практыкаванні пры болях у паясніцы Што вы можаце зрабіць, гэта легчы на спіну з сагнутымі ў каленях і ступнямі на падлозе.. Затым удыхніце і падцягніце адно з каленяў да грудзей, і пакуль вы мінае, devuelve el pie al suelo. Паўтарыце гэта практыкаванне 6 а 8 раз кожнай з ног.
мост
Цяпер вы павінны абняць ногі рукамі і трымаць ступні ў згінаючым становішчы. практыкаванні пры болях у паясніцы que no puedes dejar de realizar es el llamado “мост”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, з сагнутымі ў каленях і на адлегласці сцёгнаў на падлозе.
Зрабіце глыбокі ўдых і на выдыху падніміце сцягна ад зямлі да плячэй, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. пакуль ты дыхаеш, deberás bajar tus caderas al suelo; і паўтарыце працэс 8 а 12 раз.
Іх трэба выконваць адпаведныя практыкаванні пры болі ў паясніцы y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. У любым выпадку, Мы пагаворым аб шэрагу практыкаванняў, якія ідэальна падыходзяць, каб дапамагчы вам паменшыць боль, і якія настойліва рэкамендуюцца практыкаваннямі пры болі ў паясніцы. Яны мяккія і ідэальна падыходзяць для барацьбы з болем, Хаця варта ведаць, што калі вы адчуваеце празмерную боль пры іх выкананні.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. у дадатак, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróніка, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Перш чым казаць пра практыкаванні, якія вы рэкамендуеце, Важна, каб вы гэта ведалі se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Расцяжку ніколі не варта рабіць без размінкі., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Спагецціén hay que evitar estirar demasiado, але рабіце толькі тое, што неабходна.
