Калі мы гаворым аб выкананні практыкаванняў для ўмацавання і паляпшэння грыжы дыска, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
У любым выпадку, Ёсць некаторыя практыкаванні, якія выконваюцца правільна і па паказаннях, Яны выдатна дапамагаюць паправіць здароўе., рухомасць і нават зніжэнне ў некаторых выпадках боль пры грыже дыска.
Індэкс
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
Паверхня павінна быць роўнай і без дэфармацый, каб пазбегнуць магчымых траўмаў пры няправільным выкананні практыкаванні.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, рэкамендуецца выкарыстоўваць паверхню, на якую можна абаперціся, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar máз дэ 10 О 12 хвілін, паступова павялічваць на працягу тыдня, нават да 40 хвілін. Працу трэба выканаць як мінімум 5 días a la semana y descansar 1 О 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningún momento, спрабуе набраць паветра праз нос і выдзьмуць яго праз рот.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, праверыць здольнасць і пругкасць нашага цела. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
Навучанне
Практыкаванні можна выконваць дома., у вашым уласным тэмпе і ў той час, які вам больш за ўсё падыходзіць, але таксамаén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáціка
• Natacióн
• Running pool. Імітуйце бег, але ў вадзе, каб пазбегнуць удараў па спіне.
• пілатэс
• Ёга
• Estiramientos o “расцяжка”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es más fácil iniciar una rutina.
падлогавыя практыкаванні
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. вы ляжыце на спіне, agarras la rodilla derecha con las manos y en posicióн 45 градусаў, акуратна набліжаем да грудзей. Мантén la posición durante unos 5 секунд. Вы вяртаецеся да пачатку і робіце тое ж самае з другім каленам. Зрабі гэта 10 разоў з кожным каленам (гэта называецца серыяй). ты адпачываеш 20 секунд, і вы вяртаеце іншую серыю, якí hasta hacer 3.
• Contracción abdominal. Тварам уверх на зямлю, dobla las rodilla formando un áвугал 45 градусаў, паставіўшы падэшвы ног на зямлю. Мантén ambos brazos a cada lado del cuerpo, выцягнуўшыся і далонямі ўніз. Сцягніце вобласць жывата і “штуршок” паясніцы, як быццам вы хочаце сцерці натуральную крывізну. зрабіць гэта падчас 15 раз (гэта серыя) і адпачывае 20 секунд. паўтарыць серыю 3 раз.
• Estiramiento del gato. На падлозе вы становіцеся на карачкі і падымаеце спіну, утвараючы плаўны выгіб уверх, пакуль не ўтворыцца выгляд “пуэнтэ” Са сваім целам. Галава павінна быць звернута да зямлі. Мантéн 10 секунд і выгінайце спіну ўніз, усё, што можаш, пакуль вы трымаеце галаву. Мантéн 10 секунды і астатнія 20 секунд. паўтарыць серыю 3 раз.
