A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Мúsculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuáкропельніцы, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Мúsculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesióн.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, можа выклікаць боль у паясніцы. Зрабіце занадта доўгі крок, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Індэкс
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Боль у паясніцы ў выніку мышачнай сутаргі. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Адчуванне пульсуючага болю ў паясніцы, якія адбываюцца ад ступні, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Сенсацыяón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Пры бегу важна даглядаць за спіной і паляпшаць выправу, таму што інакш можа з'явіцца боль у паясніцы, гэта звязана з наступнымі фактарамі:
- Insuficiente preparacióп фíсіка
- Няправільная пастава пры бегу
- Тécnica de ejecución incorrecta
- Залішняя вага
- Плоскаступнёвасць
- Няправільная або пратэрмінаваная спартыўная абутак
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesióн.
З другога боку, вага вашага цела цісне на нагу пры кожным кроку, метр да метра, на працягу гадзін. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, лодыжкі і калені, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Перш за ўсё, вы павінны выбраць добрую спартыўную абутак, que proporcione alto grado de protección y eficacia. І, калі вы рэгулярна бегаеце, вómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. Каб было магчыма, праходзіць па мяккай паверхні.
Пастаяннае ўздзеянне на пазваночнік, прыводзіць да наступных наступстваў:
- Структурныя змены ў міжпазваночнай дыску
- Formación de protuberancias (дэфармацыі межпозвонковых дыскаў), кіла (вывад змесціва дыска вонкі)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Наогул, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Каб клапаціцца пра спіну падчас бегу, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Але, спагецціén deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Мы прапануем наступнае навучанне para este propósito:
Практыкаванне “Plank”
Para comenzar adopta la posicióн “énfasis en los codos”, як паказана на малюнку. Ассегúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Ногі павінны трымацца разам.
Важна не падымаць таз, ні згінаць калені, інакш, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será мínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 хвіліна.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Мантén esta posición durante 1 хвіліна. Змяніце руку і прытрымлівайцеся той жа паслядоўнасці.
Ejercicio de hiperextensióн
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región паяснічны, і ў выніку, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Гэта ідэальнае практыкаванне для догляду за спіной падчас бегу.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, як на малюнку. Tensando las nalgas y los múболь у спіне, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. зрабіць 3 серыя з 15 паўторы.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Калі ў вас няма сімулятара, можна абаперціся на плоскую лаву для прэса), рукамі вазьміцеся за ручкі па баках, ногі не згінаючы і апушчаныя, але не дакранаючыся падлогі.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióпачатковы н. Робіць 3 серыя з 15 паўторы.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activacióп з мúsculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un áвугал 90 градусаў на каленях, цвёрда ўпершыся пяткамі ў падлогу. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Мантén la posición durante 5 segundos y después regresa a la posicióпачатковы н.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Каб клапаціцца пра спіну падчас бегу, цела павінна разагрэцца. Размінка ўключае практыкаванні для шыі, суставы спіны, сцягна, калена і лодыжкі. Паспрабуйце рабіць адцісканні і скачкі на месцы.
Corre correctamente
Многія бегаюць напружаным целам. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, не толькі ногі.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, не да зямлі. Мантén la cabeza recta. Esto ayudará падтрымліваць правільную выправу.
No pises sobre el talóн, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.
