Лос abdominales son un ejercicio que no pasa de moda. A pesar del paso del tiempo, нават не жаданьне людзей рэалізаваць іх і розныя эвалюцыі карысталіся, брушны прэс па-ранейшаму вельмі выкарыстоўваецца, так як гэта тып практыкаванняў, які вельмі поўны, не патрабуе шмат часу для выканання і можа быць выканана ў любы час.
Si buscas abdominales, ABS, мы пакідаем вам наступную выяву, aunque posteriormente te hablaremos en más profundidad sobre este tipo de ejercicios, якія дапамагаюць прывесці ў тонус і форму вашага цела.
Індэкс
Практыкаванні для жывата
Калі казаць пра abdominales, hay que tener en cuenta que hay diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo, y que son los siguientes:
Грэлачка
The plancha es un ejercicio imprescindible en cualquier tipo de rutina de abdominales. Debiendo encontrarse tumbado boca abajo, se debe elevar el tronco hasta que se consiga adoptar una posición alineada.
Con frecuencia se acostumbra a llevar a cabo una elevación mayor de los glúteos puesto que estos ayudan a la hora de facilitar el ejercicio, але майце на ўвазе, што неабходна трымаць іх паралельна ствала. Se debe comenzar por hacer una plancha estáціка, утрымліваючы позу каля трыццаці секунд, потым адпачыць. A medida que se va incrementando en la práctica de este ejercicio, hay que tener presente que se puede ir añadiendo dificultad al ejercicio, de manera que sea aúн.мás completo.
Levantamiento en bloque
Otro de los ejercicios abdominales que podemos hacer consiste en tumbarse boca arriba, para posteriormente flexionar las piernas, apoyando los talones en la esterilla. Se deben colocar los brazos en la nuca y levantar en bloque la parte del superior del cuerpo, siguiendo estos pasos se trata de un ejercicio de abdominales que es sencillo de llevar a cabo.
Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone. Se debe controlar el movimiento de los brazos, que deben dar equilibrio por lo que hay que procurar el mantener los codos hacia la parte externa.
Piernas elevadas
Son muchos los ejercicios abdominales que se realizan con las piernas elevadas, y este que indicamos a continuación tiene dos variantes que debes tener muy en cuenta. Мás sencilla de ellas consiste en elevar las piernas, sin flexionar, para luego bajarla de manera lenta hasta que se logre formar un áвугал 45 grados entre las piernas y el suelo. Se puede repetir este ejercicio durante unas veinte ocasiones para así trabajar los abdominales inferiores.
De manera alternativa se puede optar por una opción un poco más compleja, que consiste en bajar las piernas en bloque y estiradas, hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo.
Elevación de piernas con tijera
Este es un ejercicio que completa al anterior. Se recomienda mantener la misma postura, para luego cruzar las piernas como si se tratase de tijeras. No se debe tocar el suelo mientras se baja y si se quiere sumar intensidad habrá que mantener las rodillas sin que se flexione.
Flexión de piernas
Una vez que te encuentres situado en posición tumbada hacia arriba, se deben flexionar las piernas a la altura del abdomen. Se deben llevar en este caso los brazos a la nuca y proceder a elevar el tren superior.
Es posible llevar a cabo diferentes elevaciones con el objetivo de poder lograr hacer trabajar los abdominales superiores o la zona media. Важна кантраляваць разгойдванне цела, таму што гэта можа прывесці да розных траўмаў..
Para poder hacer de manera efectivo este ejercicio y conseguir así un mejor resultado, рэкамендуецца паўтарыце гэта 20 раз.
Elevación de piernas con pelota
Калі ёсцьás buscando ejercicios para hacer abdominales, debes tener en cuenta que necesitaráс, у гэтым выпадку, мець мяч для пілатэс, каб зрабіць гэта практыкаванне. Тым не менш, si no tienes ninguna en casa podrás hacerlo con cualquier otro tipo de balón que te ayude.
Для гэтага трэба легчы на спіну, каб затым падняць ногі і трымаць мяч паміж ног, размешчаны на пятках. затымóн, з гэтай пазіцыі, tendrás que subir y bajar en un total de 20 раз, заўсёды памятайце, што вы не павінны дакранацца нагамі зямлі.
‘Crunch’ lateral
The храбусценне es, ўнутры прэса, uno de los más practicados en todo el mundo, так як гэта бакавы брушной прэс, гэта варыянт, які можна выкарыстоўваць, каб прапрацаваць касую вобласць.
Ён павінен ляжаць тварам уверх, con las piernas flexionadas y apoyadas en uno de los lados, debiendo colocar las manos por detrás de la cabeza. Ahora habrá que subir uno de los codos, para luego acompañarlo del tronco y procede a bajar. Luego debes pasar a repetir 20 veces por cada uno de los lados.
Toques a bajar al talóн
Para llevar a cabo este otro ejercicio de abdominales, hay que tener en cuenta que hay que colocarse tumbado boca arriba, recurriendo a colocar las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla o lugar sobre el que te encuentres haciendo el ejercicio.
затымón tendrás que elevar el tronco durante unos centímetros sobre el suelo, para luego llevarlo hacia la derecha y buscar tocar el talóн. Hay que mantener la contracción durante unos segundos, para después volver a la posición inicial y cambiar de lado.
Такім чынам, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, калі справа даходзіць да пазбягання траўмаў і абароны ад іх, а таксама магчымасці карыстацца іншымі перавагамі, такімі як магчымасць разлічваць на вялікую гнуткасць, што трэба памятаць, і гэта адна з прычын, чаму настойліва рэкамендуецца выконваць гэтыя практыкаванні для ўмацавання гэтай часткі цела.
