Спіна можа дзівіцца па розных прычынах, Што: сядзячы лад жыцця, el estréс, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Таму што ёсць практыкаванні, якія дапамагаюць нам паслабіць пазваночнік.
The простыя практыкаванні que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Калі мы расцягваем і расслабляем пазваночнік, aliviamos la tensióн мускулісты disminuyendo la compresión nerviosa. Адэмáс, se mejora la circulacióп сангуínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Перавагі паслаблення пазваночніка шмат. Калі вы адчуваеце сябе жорстка, dolor y tensióн, тутí te dejamos 5 навучанне que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
Індэкс
Практыкаванні для расслаблення хрыбетніка
тутí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Усе практыкаванні неабходна выконваць з а станоўчы эмацыйны настрой, па сярэдняй хуткасці, incluso con respiracióн. Lo más importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condicióп фíсіка. Тым не менш, пры выкананні любога практыкаванні, будзь асцярожны. Калі балюча, перастаньце рабіць гэта. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, тады яны бяспечныя для вас.
1.- Практыкаванне для паслаблення ніжняй часткі спіны
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, адначасова, Мúsculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensióн 5 а 8 секунд, luego relájese.
Паўтарыце практыкаванне 2 О 3 раз. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Практыкаванне для расслаблення верхняй часткі пазваночніка
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 секунд, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Паспрабуйце падцягнуць шыю і плечы, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensióн. Ажыццявіць 3 О 4 паўторы.
3.- Ejercicio para la región паяснічны
Сагніце левую нагу, сагнуўшы калена ў а áвугал 90 ° і пазней, правай рукой, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Павярніце галаву, не адрываючыся ад падлогі, і пакладзеце далонь левай рукі на падлогу, з выцягнутай перпендыкулярна да цела рукі.
Пазней, з правай рукой, пакладзенай на левае сцягно (ледзь вышэй калена), цягнуць сагнутую нагу (злева) да падлогі, пакуль адчуць невялікае расцяжэнне en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Падтрымлівайце лёгкі участак 15-20 секунд для кожнай нагі. Для павелічэння расцяжкі, абхапіць правую нагу ніжэй калена.
Павольна, цягніце правае калена да супрацьлеглага пляча, пакуль не адчуеце ўмеранае расцяжэнне. Плечы трэба прыціснуць да падлогі. Трымайцеся 15-20 секунд. Паўтарыце практыкаванне з 2 а 3 раз.
4.- Практыкаванне на расцяжку сцёгнаў
Сагніце калені, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, Мúsculos de la ingle se estiran. Мантén el estiramiento por 30 секунд. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Для большага камфорту, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posicióн, Акуратна падтрасіце нагамі з боку ў бок 10-12 раз. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no máз дэ 2-3 cm en cada direccióн. Рух трэба пачынаць ад сцёгнаў. Практыкаванне развівае гнуткасць у вобласці пахвіны і сцёгнаў.
5.- Практыкаванне для паслабіць пазваночнік з расцяжэннем усяго цела
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Утрымлівайце расцяжку для 5 секунд, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Пры гэтым працягваў правую руку, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Усходírate tanto como te sientas cóшлях. Трымайцеся 5 секунд, luego relájese. Такім жа чынам, выцягніце левую руку і правую нагу. Затрымлівайце кожную расцяжку па меншай меры 5 секунд, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo па 5 секунд, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, жывот, хрыбетніка, плечы, brazos, лодыжкі і ступні.
Спагецціén puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los órganos internos. Эс útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
рэкамендацыі
Цяпер вы ведаеце 5 простыя практыкаванні, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб расцягнуць і паслабіць пазваночнік. Es aúн.мás importante no permitir el dolor de espalda, з самага пачатку важна атакаваць гэтую хваробу.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Такім чынам, змагайцеся з гэтым свядома і паспрабуйце ўнесці рух у сваё паўсядзённае жыццё і trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchóн. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Падушка таксама не павінна быць празмерна мяккай. І гэта лепш comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
