Lo primero que se debe tener en cuenta para mantener una espalda sana y fuerte es hacer ejercicio. Statistikalarísticas aseguran que 8 onillik 10 personas sufren o han sufrido dolores en la columna vertebral.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, porque sin darse cuenta pasan la mayor parte de su tiempo sentados en una mala postura, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesquelétiko. Bundan əlavə, adekvat bir pəhriz saxlanılmalı və daim nəmləndirilməlidir. Forma almaq və gənc qalmaq üçün sizə lazım olan maddələr bunlardır.
indeks
Sağlam bel: Duruşlar
Yatan zaman. Se debe tener una cama cómoda, con un colchón en buen estado, de dureza media, sin hendiduras y que no se hunda. La almohada debe ser blanda y no muy alta (una almohada cervical será la ideal).
The posición más recomendada para dormir es de lado y con las piernas ligeramente encogidas (decúbito lateral), pero no en posición fetal. O si lo prefiere, üzü yuxarı (decúbito supino) y con una almohada bajo las rodillas. Nunca trate de dormir boca abajo (decúbito prono), esta posición aumenta la curvatura lumbar, por lo que aumenta el riesgo de padecer de lumbalgia.
Al levantarse. La mayoría de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
Gəzmək. Düzgün yerimək bizə ümumi sağlamlıq üçün çoxsaylı faydalar gətirir, reduce el estrés y la depresión. Biz başımızı dik tutmalıyıq, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiración. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
Oturarkən. Mantener el cuerpo en posición edirática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
Kompüterdə işləyərkən, monitor başınızın hündürlüyündə və onurğa sütununda əlavə gərginlik yaratmayan optimal məsafədə olmalıdır.
Sağlam bel: Təlim
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, çox çevik və davamlıdır.
Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
Estiramientos. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesión Psoas iliaco para liberar los múitlər.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véfəqərələr.
Arxa məşqlər. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. Estos músculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: transvers abdominis, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico.
Transvers abdominis, los multífidos y la musculatura del suelo pélvico
Transvers abdominis əzələlərini məşq etmək bizə düzgün duruşa zəmanət verir. Este músculo es el más interno de la zona abdominal. Aktúa como una faja abdominal, lakin məşq edilmədikdə gevşər və onurğa tağları bükülər. Este músculo se puede ejercitar con Pilates.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véfəqərələr, ellos dan equilibrio y firmeza a la columna vertebral. La manera de mantenerlos activos es realizando ejercicios de elongación axial o alargamiento de la columna.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo pélvico, se encuentra en la base de la pelvis. Por su posición estratégica, si no se ejercita, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. spagettién se puede ejercitar con Pilates.
spagettién se recomienda andar en bicicleta, pilləkənlərə qalxmaq, bailar y no permanecer mucho tiempo sentado.
Sağlam bel: Alimentación
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Descuidar la dieta nos llevara a padecer de sobrepeso y nos puede llevar a sufrir de la columna vertebral.
Debemos seguir una dieta equilibrada y evitar consumir grasas saturadas, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, bunlardan çəkinmək lazımdır.
Sağlam bir pəhriz yemək və xoşbəxt bir arxaya sahib olmaq, vitaminləri düzgün qəbul etmək lazımdır, proteínas, karbohidratlar, lif, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
