أول شيء يجب مراعاته للحفاظ على ظهر صحي وقوي هو ممارسة الرياضة. احصائياتísticas aseguran que 8 عقد 10 الناس يعانون أو عانوا من آلام في العمود الفقري.
La causa principal de este padecimiento se le atribuye a la mala postura. Aquellas personas que pasan el día detrás de un volante o de una computadora son más propensos a sufrir de dolores de espalda, لأنهم يقضون عن غير قصد معظم وقتهم جالسين في وضع سيئ, y con el tiempo el cuerpo le pasará factura.
Habituarse a mantener una buena postura y ejercitarse es la mejor forma de evitar padecer de trastornos relacionados con el sistema musculoesqueléتيكو. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الحفاظ على نظام غذائي مناسب وترطيبه باستمرار. هذه هي المكونات التي تحتاجها لتحافظ على لياقتك وتبقى شابًا.
فهرس
ظهر صحي: المواقف
عند النوم. Se debe tener una cama cóمودا, con un colchón en buen estado, صلابة متوسطة, بدون شقوق ولا تغرق. يجب أن تكون الوسادة ناعمة وليست عالية جدًا (una almohada cervical será la ideal).
ال posicióن مás recomendada para dormir على جانبها وساقيها مطويتان قليلاً (decúbito lateral), pero no en posición fetal. أو إذا كنت تفضل ذلك, يواجه (decúbito supino) ووسادة تحت الركبتين. لا تحاول أبدًا النوم على معدتك (decúbito prono), esta posición aumenta la curvatura lumbar, وبالتالي يزيد من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.
عند الاستيقاظ. الأكبرía de las personas se levantan de la cama sin reparar en la forma de hacerlo. Se debe pasar suavemente a la posición sentada antes de levantarse.
أن يمشي. Caminar correctamente nos trae numerosos beneficios para la salud en general, reduce el estrés y la depresióن. Debemos caminar con la cabeza erguida, la espalda en forma recta y el mentón paralelo al piso, cuidando la respiracióن. Los brazos deben tener movimiento de péndulo.
De esta manera nos aseguramos que nuestra columna vertebral está recta y que trabaja descansadamente. Al caminar debemos estar consciente de la postura en todo momento.
عند الجلوس. Mantener el cuerpo en posicióن هوática es dañino para la columna vertebral, cada 40 minutos se recomienda levantarse y estirar las piernas.
Al momento de sentarse se debe ajustar la altura de la silla, de manera que los pies queden apoyados en el suelo. La cabeza debe permanecer en una posición neutra y los brazos en las proximidades del tronco.
عند العمل على الكمبيوتر, يجب أن تكون الشاشة في ارتفاع رأسك وعلى مسافة مثالية لا تنطوي على ضغط إضافي على العمود الفقري.
ظهر صحي: تمرين
Hacer ejercicio constantemente le mantendrá en forma. Al hacer los ejercicios adecuados correctamente podrá disponer de una espalda potente, مرن جدا ومقاوم.
قبل القيام بأي تمرين, se deben hacer calentamientos de los músculos y al terminar hacer estiramientos de los mismos.
تمتد. Cada mañana al sentarte en la cama, haz una sesióن من تمتد para liberar los múكلاب.
Practica Yoga. Con la práctica constante del yoga se pueden obtener cambios transcendentales en su estilo de vida. El yoga proporciona estiramientos que ayudan en gran medida a los músculos de la columna vertebral y libera la compresión de la espalda en forma natural, creando nuevamente los espacios entre las véفقرات.
تمارين الظهر. Para mantener una espalda en forma se deben ejercitar los músculos que sostienen la columna vertebral. هؤلاء مúsculos que ayudan a sostener en forma recta a la columna son: البطن المستعرض, los multífidos y la musculatura del suelo péلفيكو.
البطن المستعرض, los multífidos y la musculatura del suelo péلفيكو
تضمن لنا ممارسة البطن المستعرض الوضعية الصحيحة. إنه مúsculo es el más interno de la zona abdominal. يمثلúa como una faja abdominal, ولكن إذا لم يتم تدريبه فإنه يخفف وأقواس العمود الفقري. إنه مúsculo se puede ejercitar con بيلاتيس.
Cuando hablamos de los multífidos, nos referimos a músculos muy diminutos que se encuentran en los intersticios de las véفقرات, ellos dan equilibrio y firmeza a la columna vertebral. La manera de mantenerlos activos es realizando ejercicios de elongación axial o alargamiento de la columna.
El otro punto a ejercitar es la musculatura del suelo péلفيكو, se encuentra en la base de la pelvis. Por su posición estratéجيكا, si no se ejercita, afectará la postura y la estabilidad de toda la musculatura en general. معكرونةén se puede ejercitar con Pilates.
معكرونةén se recomienda andar en bicicleta, يصعد الدرج, bailar y no permanecer mucho tiempo sentado.
ظهر صحي: Alimentacióن
La alimentación puede influir notoriamente en los dolores de espalda. Descuidar la dieta nos llevara a padecer de sobrepeso y nos puede llevar a sufrir de la columna vertebral.
Debemos seguir una dieta equilibrada y evitar consumir grasas saturadas, alimentos procesados y exceso de azúcar.
La cafeína y el alcohol contribuyen a deshidratar los discos intervertebrales, يجب تجنب هذه.
اتباع نظام غذائي صحي والحصول على عودة سعيدة, يجب تناول الفيتامينات بشكل صحيح, proteínas, الكربوهيدرات, الأساسية, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada nos conducirá al buen funcionamiento de nuestra columna vertebral.
