عادة ما تكون آلام الظهر مزعجة للغاية. شارعéس, las lesiones o una cirugía son factores que desencadenan episodios de dolor. لتجنب وتقليل هذه المضايقات, ينصح بأداء تمارين شد الظهر.
Sabemos que si estas adolorido lo menos que pasará por tu mente es realizar algún ejercicio. مع ذلك, يشير المتخصصون لتمتد ظهرك بشكل متكرر وبشكل روتيني, يمكن أن تجلب العديد من الفوائد الصحية.
تمارين الإطالة, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
قبل القيام بأي تمرين روتيني ، استشر أخصائي, éste a travéق للتشخيصóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
بشكل عام ، من الضروري إجراء شد كامل لجسمنا. Esto nos dará una columna más alineada, آدمás de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. El estiramiento completo mejora nuestros movimientos y nos prepara para la actividad fíسيكا.
يشمل الامتداد الكامل: تمتد الظهر, تمتد الساق, تمتد الهرمية وأوتار الركبة. Estirar gemelos también es de mucha importancia ya que estos músculos afectan nuestra marcha y en consecuencia nuestra espalda.
فهرس
أهمية تمارين شد الظهر
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية الحفاظ على هيكلك سليمًا وفي حالة عمل جيدة.. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
فوائد شد ظهرك
تمارين شد الظهر مفيدة لتجنب الإصابة, الم, mejor postura y liberar tensióن عضلي. هذا هو سبب هذه, los debemos realizar antes y después de cualquier entrenamiento.
Una buena rutina de estiramientos puede mantener la flexibilidad y reducir el estrés en las articulaciones, آدمás de mejorar el flujo sanguíالجدد. Los ejercicios para estirar la espalda son una forma de calentar los músculos antes de comenzar cualquier actividad fíسيكا.
ال 6 أفضل التمارين لتمتد ظهرك وتحافظ على صحته
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
لست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية, هؤلاء 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cóطريق, con una superficie suave. Estar relajado y tranquilo al hacer los ejercicios es muy importante, يمكنás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. امتداد جانب الحديد
Usando un tubo o soporte vertical, colócate en forma lateral y pasa el brazo derecho por encima de la cabeza para agarrarte del soporte, sostén el soporte con tu mano derecha por debajo de la cabeza con el brazo ligeramente flexionado.
Con los pies juntos y las piernas rectas estira todo el lado derecho de tu cuerpo hacia un lado, moviendo la pelvis en la misma direccióن, estira lo más que puedas y mantén esa posicióن من 20 أ 30 ثواني. Repite hacía el otro lado.
2. تشكل الجمل
En una superficie acolchada, colócate de rodillas y levanta el pecho hacia arriba, estirando la espalda. Tu cabeza debe mirar hacía arriba sin echarla hacia atráس. Con tus brazos estirados hacia atráس, toca los talones de tus pies.
ماذاédate en esa posición por 30 ثواني, بعدés regresa a tu posición inicial y repite nuevamente. Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, ayuda a estirar los gemelos y mejora los estiramientos isquiotibiales.
3. تمتد أوتار الركبة
وéntate en el suelo cómodamente, junta tus piernas y estíralas hacia adelante. Baja el torso y toca los talones con tus manos sin flexionar las piernas. Tu barbilla debe pegar en tus piernas. مانتéفي الموقفóن دائم 30 segundos y repite nuevamente.
4. يمتد الجانبي
صárate derecho y abre tus piernas hasta alcanzar el ancho de tus hombros. ارفع ذراعيك وضم يديك لتشابك أصابعك. ضع يديك فوق رأسك ، وقم بإمالة جذعك إلى الجانب الأيمن من أجل 30 ثوان ثم إلى الجانب الأيسر.
5. وضع القط
ضع ركبتيك وراحتك على سطح الأرض أو الحصيرة (الشكل أ). مانتén la espalda recta con la cara mirando al frente. بعدés pega la barbilla de tu pecho y arquea la espalda suavemente (الشكل ب). Permanece en cada posición alrededor de 15 segundos y realiza varias repeticiones.
6. امتداد الظهر
Parada con las piernas rectas y abiertas al ancho de los hombros, levanta el brazo derecho hacia arriba sin flexionar el codo. Flexiona el brazo izquierdo por detrás de tu cabeza y agarra el codo del brazo derecho sin soltar. Tira suavemente hacia la oreja.
مانتéفي الموقفón hasta que sientas la tensión en los hombros, inclinando el tronco ligeramente hacia la izquierda. Realiza ahora con el otro brazo. Puedes hacer varias repeticiones, trata de mantener esta posición tanto como puedas.
توصيات لأداء تمارين إطالة الظهر
Aunque parezcan fáciles de hacer, لا رécnica empleada es importante para obtener resultados satisfactorios. هناí le damos algunas recomendaciones, que puede seguir para realizar los estiramientos adecuadamente.
- Realice los ejercicios lentamente y en una superficie cóمودا
- Respire con naturalidad
- Exhale durante el estiramiento e inhale antes del estiramiento
- Si el dolor aumenta, suspenda los estiramientos
- Comience con el cuello y avance poco a poco hacia las demás zonas del cuerpo
- شرق írese sin sentir dolor, حágalo suavemente hasta el punto de leve tensióن
- Realice de 3 أ 5 تمتد, con una duracióن من 10 أ 20 segundos cada uno
- No aumente el número de repeticiones bruscamente, توقع المرونة
- مارس تمارين الإطالة 2 أ 3 مرات في الأسبوع
- El horario más recomendable para realizar la rutina de estiramientos, es a primera hora en la mañهو
