Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecíفيكا, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, عندما تكون من بين 30 و ال 55 أñعمرك, es necesario conocer los تمارين لآلام أسفل الظهر الذي - التي, بالطريقة الصحيحة, تمكنوا من إحداث تأثيرات إيجابية للغاية على ألم الظهر.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptacióن, لهذا ، من الضروري مراعاة برنامج التمرين التالي لآلام أسفل الظهر. هدفها هو محاولة إنشاء أنماط حركية وتمارين تصحيحية, آدمás de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, زيادة القدرة على التحمل والعمل على القوة.
فهرس
تقوية البطن العميقة
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, تقديم دعم كبير أسفل الظهر. في كثير من الناس, este músculo es muy déكان; وهذا يمكن أن يؤدي إلى آلام أسفل الظهر, آدمás de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الورك وعلى الأرض. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de خمس إلى عشر ثوان. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. كرر العملية 10 مرات.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilizacióن من اسفل الظهر. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ثمón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, وتقع على الأرض. مانتén la parte superior del cuerpo relajada; وبحرص, تحطيم أسفل ظهرك على الأرض, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraíيفعل, ادفع حوضك لأعلى, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glúشاي.
تمتد أسفل الظهر
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la منطقة أسفل الظهر, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, مع ركبتيك أسفل الوركين ويديك أسفل كتفيك. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
ثم انتقل إلى وضع الرأس بما يتماشى مع العمود الفقري, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. مانتén el estiramiento durante 20-30 ثواني. أثناء التنفس, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. صنع 6-8 التكرار.
قم بالتبديل بين الذراعين والساقين المتعاكستين
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperacióن قطني. لهذا السبب من المهم معرفة تمارين آلام أسفل الظهر لهذا الغرض., y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. آدمáس, واجبás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير, extiende una pierna y el brazo opuesto لتتماشى مع العمود الفقري. يجب أن تحافظ على محاذاة عمودك الفقري في جميع الأوقات, y así no dejarás que la espalda baja se curve. مانتéفي الموقفóن دائم 5-10 ثواني, وأثناء انتهاء صلاحيته ,أسفل الساق والذراع على الأرض. Deberás repetir este ejercicio de 8 أ 12 مرات, بالتناوب على كلا الجانبين.
تقوية البطن
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraíو; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
واحد من تمارين آلام أسفل الظهر ما يمكنك فعله هو الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.. ثم خذ شهيقًا وجلب إحدى ركبتيك إلى صدرك., وأثناء انتهاء صلاحيته, devuelve el pie al suelo. كرر هذا التمرين 6 أ 8 مرات مع كل من الساقين.
الجسر
Otro de los تمارين آلام أسفل الظهر que no puedes dejar de realizar es el llamado “الجسر”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, تم ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين على الأرض.
خذ نفسًا عميقًا وعندما تتنفس ، ارفع وركيك عن الأرض حتى كتفيك, las rodillas y las caderas se encuentren en líالشي الصحيح. أثناء التنفس, واجبás bajar tus caderas al suelo; وكرر عملية 8 أ 12 مرات.
يجب أن يتم تنفيذها تمارين مناسبة لآلام أسفل الظهر y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. في أي حال, سوف نتحدث عن سلسلة من التمارين المثالية لمساعدتك على تقليل الألم والتي ينصح بها بشدة تمارين آلام أسفل الظهر. فهي ناعمة ومثالية لمحاربة الألم, على الرغم من أنك يجب أن تعلم أنه إذا كنت تعاني من ألم شديد عند القيام بها.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. فضلا عن ذلك, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia cróنيكا, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
قبل الحديث عن التمارين التي تنصحني بها, ومن المهم أن تعرف ذلك se deben calentar los músculos antes de estirarlos. لا ينبغي أن تتم الإطالة أبدًا بدون تدفئة., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. معكرونةén hay que evitar estirar demasiado, لكن افعل فقط ما هو ضروري.
