عندما نتحدث عن القيام بتمارين لتقوية القرص الغضروفي وتحسينه, tenemos que tener en cuenta que hay que comenzar de forma moderada y si es posible con la ayuda o supervisión de un experto.
على أي حال, هناك بعض التمارين التي يتم إجراؤها بشكل صحيح وكما هو محدد, إنها مساعدة كبيرة لتحسين الصحة., التنقل وحتى انخفاض في بعض الحالات ألم القرص الغضروفي.
فهرس
Prepárate para los ejercicios
Siempre tienes que estar cómodo para hacer los ejercicios y lo mejor es llevar ropa cómoda que no nos presione y nos ayude a traspirar correctamente.
يجب أن يكون السطح أملسًا وخاليًا من التشوهات لتجنب الإصابات المحتملة عند أداء التمرين بشكل غير صحيح.. Si en algún momento es necesario hacer ejercicios en el suelo, يوصى باستخدام سطح تتكئ عليه, para estar cómodos y amortiguar en lo máximo los impactos sobre la espalda.
Al principio las rutinas no deben durar máق دي 10 ا 12 الدقائق, لزيادة تدريجية على مدار الأسبوع, حتى 40 الدقائق. يجب أن يتم العمل على الأقل 5 دías a la semana y descansar 1 ا 2.
Hay que ser consciente de la respiración y no dejar de hacerlo en ningúن لحظة, محاولة إدخال الهواء من خلال الأنف وتفجيره من خلال الفم.
Los movimientos serán al principio lentos pero seguros, للتحقق من قدرة ومرونة أجسامنا. Nunca hacer movimientos bruscos que puedan producir lesiones además de las que ya tenemos.
تمرين
يمكنك أداء التمارين في المنزل., بالسرعة التي تناسبك وفي الوقت الذي يناسبك, لكن أيضاén puedes cumplimentar una buena tabla de ejercicios con otras actividades como:
• Bicicleta estáتيكا
• Natacióن
• Running pool. محاكاة الجري ولكن في الماء, لتجنب التأثير على الظهر.
• بيلاتيس
• اليوجا
• Estiramientos o “تمتد”
• Ejercicios en suelo
Se recomienda comenzar de forma modera y con los ejercicios de suelo es máق وácil iniciar una rutina.
تمارين ارضية
Todos los ejercicios se realizan en el suelo y para ellos es necesario colocar una superficie acolchada para evitar dañar la zona de la espalda con el propio peso.
• Rodilla al pecho. Éste ejercicio es muy efectivo para estirar la parte inferior de la espalda. انت تستلقي على ظهرك, agarras la rodilla derecha con las manos y en posicióن من 45 درجات, نقربه برفق من الصندوق. مانتéفي الموقفón durante unos 5 ثواني. تعود إلى البداية وتفعل الشيء نفسه مع الركبة الأخرى. افعلها 10 مرات مع كل ركبة (هذا يسمى سلسلة). لك الراحة 20 ثواني وتعود سلسلة أخرى, مثلí hasta hacer 3.
• Contraccióن البطن. مواجهة على الأرض, dobla las rodilla formando un áزاوية 45 درجات, وضع باطن القدمين على الأرض. مانتén ambos brazos a cada lado del cuerpo, امتدت والنخيل إلى أسفل. قم بشد منطقة البطن و “يدفع” أسفل الظهر كما لو كنت تريد محو الانحناء الطبيعي. افعلها خلال 15 مرات (هذه سلسلة) ويستريح 20 ثواني. كرر السلسلة 3 مرات.
• Estiramiento del gato. على الأرض ، تقف على أربع وترفع ظهرك لتشكيل منحنى لطيف لأعلى حتى تشكل نوعًا ما “بوينتي” بجسمك. يجب أن يواجه الرأس الأرض. مانتéن 10 ثواني ومنحنى ظهرك لأسفل, كل ما تستطيع, بينما تبقي رأسك مرفوعا. مانتéن 10 ثواني والراحة الآخرين 20 ثواني. كرر السلسلة 3 مرات.
